Pourquoi il est si difficile de reprendre l’entraînement
Le classique manque de motivation après les vacances
Tu rentres de vacances reposé(e) et bronzé(e), mais tu te sens fatigué(e), sans énergie et sans envie de reprendre le sport? C’est tout à fait normal. Le creux de motivation après les vacances est très courant. Après plusieurs semaines de détente, de grasses matinées, de cocktails et de journées sans horaires fixes, le retour à une routine structurée peut sembler très difficile.
La routine habituelle a disparu, l’entraînement ne paraît plus aussi naturel, et rien que l’idée d’un banc de musculation ou d’une séance de cardio décourage. Peut-être ressens-tu même de la culpabilité parce que tu «n’as rien fait» ou parce que le miroir, après les pâtes italiennes ou le buffet grec, est un peu moins indulgent. Ces pensées sont normales, mais elles ne doivent pas te bloquer. Ce qui compte, c’est la façon dont tu réagis maintenant.
Au lieu de vouloir redonner 100% tout de suite, rappelle-toi que ton corps n’a pas oublié comment bouger. Il s’est simplement reposé, et c’est très bien ainsi. Ce nouveau départ n’est pas un recul, mais une nouvelle opportunité. D’ailleurs, la motivation la plus forte vient souvent après la séance, lorsque tu ressens à nouveau cette bonne sensation.
Moins d’endurance et quelques kilos en plus – les excès typiques des vacances
Les vacances étaient formidables, mais ton corps semble différent? Rien d’étonnant. Pendant cette période, on met souvent de côté toutes les bonnes habitudes. Activité physique? Généralement juste des promenades jusqu’à la glace du coin. Alimentation? Trop souvent, trop bonne. Sommeil? Variable. Tout cela finit par s’accumuler.
Tu n’es pas seul(e). Les études montrent que beaucoup de personnes prennent entre 1,5 et 3 kilos pendant les vacances d’été. Dans le même temps, l’endurance diminue nettement. Après seulement deux semaines sans entraînement, on perd déjà en performance mesurable. La force musculaire baisse également, surtout si tu n’as fait aucun sport pendant ton séjour.
Mais ne te décourage pas: ces reculs sont réversibles. L’important est de ne pas vouloir tout rattraper en une semaine. Ton corps a besoin de temps pour se souvenir de sa force et de sa forme d’autrefois – et il s’en souviendra. Donne-lui cette chance.
La barrière psychologique: des attentes trop élevées envers soi-même
Tu connais sûrement ça: à peine rentré(e) de vacances, tu veux reprendre exactement là où tu t’étais arrêté(e) – mêmes poids, même intensité. Mais cela mène souvent à la frustration, voire à des blessures.
La plus grande erreur est d’en faire trop, trop vite. Ton corps était en mode pause et a besoin d’un temps d’adaptation – ton esprit aussi. Des attentes trop hautes ne créent que de la pression. Au lieu de te comparer à ton «moi» d’avant, concentre-toi sur le moment présent.
Chaque petit progrès vaut mieux qu’aucun. Célébrer tes petites réussites t’aide à rester motivé(e). Tu n’as pas besoin de battre des records ni de retrouver des abdos en deux semaines. Souviens-toi: la reprise n’est pas un examen, mais un processus.
Le bon état d’esprit pour redémarrer l’entraînement
Fixe-toi des objectifs réalistes – commence petit, pense grand
Fixer des objectifs est la clé de tout changement réussi, y compris dans le sport. Mais ils doivent être réalistes. Après une pause de deux à six semaines, tu ne retrouveras pas immédiatement ton ancien niveau de performance – et c’est normal.
Ne te dis pas: «Je vais m’entraîner cinq fois par semaine.» Commence plutôt avec deux ou trois séances. Au lieu de 60 minutes, 20 à 30 minutes suffisent. Et plutôt que de soulever 100 kilos, concentre-toi sur la technique et la posture.
Vois cela comme monter un escalier: une marche après l’autre. De petits objectifs comme «faire trois séances cette semaine» ou «marcher 10 000 pas par jour» apportent des progrès mesurables et une vraie satisfaction. Des petits succès naît une grande motivation.
Garde bien sûr tes objectifs à long terme en tête, mais sans pression. Ne te demande pas «Combien ai-je perdu?» mais plutôt «Que puis-je gagner maintenant?» Concentre-toi sur la progression, pas sur le rattrapage.
En douceur mais efficacement – comment bien recommencer
Des séances plus courtes axées sur la technique plutôt que sur l’intensité
Tu veux reprendre? Laisse de côté les entraînements extrêmes. L’objectif n’est pas «plus vite, plus lourd, plus loin», mais «mieux». Il vaut mieux s’entraîner 20 minutes correctement que 60 minutes mal.
Des séances courtes à rythme modéré aident ton corps à se réhabituer à l’effort. Profite-en pour affiner tes mouvements, contrôler ta posture et développer ton endurance de base. C’est la fondation de tes futurs progrès.
Un bon début consiste en trois séances par semaine de 20 à 30 minutes. Privilégie les exercices complets et travaille avec ton poids du corps ou des charges légères. Les pauses font partie de l’entraînement: elles ne sont pas un signe de faiblesse, mais un outil essentiel.
Souviens-toi: ce n’est pas la durée qui compte, mais la qualité. Et quand tu ressens à nouveau ce «Yes, je l’ai fait!» après ta séance, tu es sur la bonne voie.
Pour bien commencer, il suffit de quelques accessoires comme un Ensemble de bandes de fitness ou un Ensemble d'haltères courts légers. Parfaits pour exécuter les mouvements correctement sans surcharger le corps.
Pourquoi la récupération est particulièrement importante maintenant
La récupération n’est pas un bonus, c’est une nécessité. Après une longue pause, ton corps a besoin de temps pour s’adapter de nouveau à l’effort. Les muscles, les articulations et les tendons doivent se renforcer, et cela ne se fait pas du jour au lendemain.
Si tu t’entraînes trop fort, trop souvent ou sans pause, tu risques de te blesser. Les courbatures peuvent te ralentir et te démotiver. Alors accorde-toi au moins 24 à 48 heures de repos entre les séances, bois suffisamment, dors bien et veille à ta mobilité.
Se régénérer ne veut pas dire ne rien faire. La marche, les étirements légers ou les exercices de mobilité favorisent la récupération et la performance. Rappelle-toi: le progrès se construit non pas pendant l’entraînement, mais pendant la récupération.
Programme d’entraînement pour les deux premières semaines
Voici un exemple de reprise en douceur:
Semaine 1:
- Lundi: 20 minutes d’entraînement complet (poids du corps)
- Mercredi: 30 minutes de vélo léger ou de marche
- Vendredi: 25 minutes de musculation légère
Semaine 2:
- Lundi: 25 minutes de circuit de force (par exemple avec un Ensemble d'haltères courts ou sur ta Tour de musculation avec station à dips & barre de traction – idéale pour tractions, dips et exercices de gainage)
- Mercredi: 15 minutes de mobilité + 15 minutes de cardio
- Vendredi: 30 minutes de musculation complète (accent sur la technique)
Tu verras: après seulement 14 jours, tu te sentiras déjà plus en forme, plus motivé(e) et plus stable. Continue – ton corps a une mémoire et se réadaptera plus vite que tu ne le penses.
Exercices à la maison ou en salle avec recommandations d’équipement
Entraînement complet pour débutants (poids du corps)
Pas besoin d’appareils coûteux ni d’abonnement à la salle pour te remettre en forme. Ton propre poids corporel suffit à obtenir des résultats, surtout au début. L’objectif est la qualité du mouvement, la stabilité et l’activation complète du corps.
Voici un exemple simple d’entraînement à la maison:
3 tours:
- Squats – 15 répétitions
Travaille les jambes et les fessiers. Garde le dos droit et les genoux derrière les orteils. - Pompes – 10 à 12 répétitions
Si nécessaire, commence sur les genoux. Renforce la poitrine, les triceps et le gainage. - Fentes – 10 répétitions par jambe
Garde le buste droit et pousse fermement pour revenir debout. - Gainage (planche) – 30 secondes
Tension de la tête aux pieds – excellent pour le dos et les abdos. - Superman – 15 répétitions
Allonge-toi sur le ventre, lève simultanément les bras et les jambes – renforce le bas du dos.
Cette séance dure environ 20 à 25 minutes et t’aidera à retrouver la forme. Tu peux la faire deux à trois fois par semaine et augmenter progressivement l’intensité.
Mini-circuit avec haltères – simple et efficace
Si tu veux aller un peu plus loin, prends une paire d’haltères. Parfaites pour s’entraîner à la maison et stimuler davantage la croissance musculaire.
Entraînement de mobilité pour une meilleure reprise
Souvent négligée, la mobilité est pourtant essentielle. Une bonne souplesse est la base d’une exécution correcte et aide à prévenir les blessures, surtout après une pause.
Routine quotidienne de 10 minutes:
- Étirement Cat-Cow: mobilise la colonne vertébrale
- Étirement des fléchisseurs de hanche: ouvre les hanches et les cuisses
- Rotations thoraciques: améliorent la mobilité du haut du corps
- Rotations des chevilles & touchers de pieds: activent jambes et articulations
Conclusion: chaque nouveau départ est une opportunité
De retour de vacances? Parfait, c’est le meilleur moment pour redémarrer. Tu n’as pas besoin d’être parfait(e) – il suffit de commencer.
Que tu retournes en salle, que tu t’entraînes chez toi ou que tu adaptes ton alimentation, chaque petit pas te rapproche de ton objectif. Relâche la pression, trouve ton rythme et rends ton parcours motivant et durable. Avec le bon équipement, la reprise devient encore plus agréable. Trouve l’inspiration dans notre boutique.