Waarom het zo moeilijk is om weer te beginnen met trainen
Het klassieke motivatiegat na de vakantie
Je komt uitgerust en bruin terug van vakantie, maar toch voel je je futloos, ongemotiveerd en heb je geen zin om weer te gaan trainen? Dat is heel normaal. Het motivatiegat na de vakantie is geen uitzondering, maar eerder de regel. Na weken vol ontspanning, uitslapen, cocktails en onregelmatige dagen is de stap terug naar een gestructureerde routine vaak zwaar.
De vaste routine ontbreekt, trainen voelt ineens niet meer vanzelfsprekend aan, en alleen al het idee van een halterbank of een cardiotraining schrikt af. Misschien voel je je zelfs schuldig omdat je “niets hebt gedaan” of omdat je spiegelbeeld, na de pasta-avonden in Italië of het all-you-can-eatbuffet in Griekenland, iets minder vriendelijk is. Deze gedachten zijn volkomen normaal, maar laat ze je niet tegenhouden. Wat telt, is hoe je er nu mee omgaat.
In plaats van meteen weer 100 procent te geven, moet je beseffen dat je lichaam niet is vergeten hoe het moet bewegen – het heeft gewoon even pauze genomen, en dat is prima. Een herstart is geen stap terug, maar een nieuwe kans. De grootste motivatie ontstaat trouwens vaak niet vóór, maar ná de training – als je dat goede gevoel weer ervaart.
Minder conditie en een paar kilo’s erbij – typische vakantiezonden
De vakantie was heerlijk, maar je lichaam voelt anders aan? Geen wonder. Tijdens de zomer gooien we graag alle goede voornemens overboord. Beweging? Meestal alleen wandelingen naar de ijssalon. Voeding? Te vaak, te lekker. Slaap? Soms goed, soms niet. Alles telt op.
Je bent niet de enige. Studies tonen aan dat veel mensen na de zomervakantie tussen de anderhalf en drie kilo aankomen. Tegelijkertijd daalt het uithoudingsvermogen merkbaar. Al na twee weken zonder training verliest het lichaam meetbaar aan prestatievermogen. Ook spierkracht neemt af – vooral als je in de vakantie helemaal geen sport hebt gedaan.
Laat je daardoor niet ontmoedigen. Deze terugval is omkeerbaar. Het belangrijkste is dat je niet probeert alles in één week goed te maken. Je lichaam heeft tijd nodig om zich te herinneren hoe sterk en fit het was – en dat zal het doen. Geef het die kans.
De mentale drempel: te hoge verwachtingen van jezelf
Herken je dit? Je komt terug van vakantie en wilt meteen weer verder waar je was gebleven: hetzelfde gewicht, dezelfde afstand, dezelfde intensiteit. Dat eindigt vaak in frustratie of zelfs in blessures.
De grootste fout is te veel tegelijk willen. Je lichaam heeft in de pauzestand gestaan en heeft tijd nodig om weer op te starten – je hoofd trouwens ook. Te hoge verwachtingen zorgen alleen maar voor druk. In plaats van jezelf te vergelijken met wie je was, focus je op het hier en nu.
Elke kleine vooruitgang is beter dan geen vooruitgang. Wie zichzelf beloont met kleine successen, blijft langer gemotiveerd. Je hoeft geen records te breken of binnen twee weken je sixpack terug te krijgen. Besef: opnieuw beginnen is geen test, maar een proces.
De juiste mindset voor een nieuwe trainingsstart
Stel realistische doelen – klein beginnen, groot denken
Doelen stellen is de sleutel tot elke succesvolle verandering, ook in sport. Maar ze moeten realistisch zijn. Na een pauze van twee tot zes weken zul je niet meteen weer op je oude niveau zitten – en dat is helemaal oké.
Zeg niet tegen jezelf: “Ik ga weer vijf keer per week trainen.” Begin liever met twee à drie sessies. In plaats van 60 minuten, zijn 20 tot 30 minuten voldoende. En in plaats van 100 kilo op de bank, focus je op techniek en spanning in je lichaam.
Zie het als traplopen: één stap tegelijk. Kleine doelen zoals “deze week drie workouts doen” of “elke dag 10.000 stappen zetten” zorgen voor meetbare vooruitgang en succeservaringen. Uit kleine successen groeit grote motivatie.
Langetermijndoelen mag je natuurlijk in het vizier houden, maar zonder druk. Vraag jezelf niet: “Wat ben ik kwijtgeraakt?”, maar: “Wat kan ik nu winnen?” Je focus moet liggen op opbouwen, niet op inhalen.
Rustig maar effectief – zo begin je goed opnieuw
Kortere sessies met focus op techniek in plaats van intensiteit
Wil je weer in het ritme komen? Laat de hardcore-workouts dan even links liggen. Je focus moet niet liggen op “sneller, zwaarder, verder”, maar op correcte techniek en geleidelijke opbouw. Liever 20 minuten goed trainen dan 60 minuten verkeerd.
Kortere sessies met een gematigd tempo helpen je lichaam om opnieuw te wennen aan de belasting. Gebruik deze tijd om je bewegingen te verfijnen, je lichaamshouding te controleren en je basisconditie op te bouwen. Dat vormt de basis voor toekomstige vooruitgang.
Een goed begin is drie workouts per week van 20–30 minuten. Richt je op full-bodyoefeningen en werk met je eigen lichaamsgewicht of lichte gewichten. Pauzes horen erbij – ze zijn geen teken van zwakte, maar een belangrijk trainingsinstrument.
Onthoud: het gaat niet om de lengte, maar om de kwaliteit. En als je na de training weer dat “Yes, ik heb het gedaan!”-gevoel hebt, zit je op de goede weg.
Voor de start zijn kleine hulpmiddelen al genoeg, zoals een Fitnessbandset met 5 banden of een licht Halterset. Perfect om de techniek goed uit te voeren zonder je lichaam te overbelasten.
Waarom herstel nu extra belangrijk is
Herstel is geen luxe, het is een noodzaak. Zeker na een langere pauze heeft je lichaam tijd nodig om te wennen aan de nieuwe belasting. Spieren, gewrichten en pezen moeten zich weer stabiliseren, en dat gebeurt niet van de ene op de andere dag.
Als je te hard, te vaak of zonder rust traint, loop je risico op blessures. Spierpijn kan je dan niet alleen vertragen, maar ook demotiveren. Daarom geldt: geef je lichaam minstens 24 tot 48 uur rust tussen sessies, drink genoeg, slaap voldoende en let op je mobiliteit.
Herstel betekent niet niets doen. Wandelen, lichte stretching of mobiliteitsoefeningen ondersteunen het herstel van je prestaties. Onthoud: vooruitgang ontstaat niet tijdens de training, maar tijdens het herstel daarna.
Trainingsschema voor de eerste 2 weken
Hier is een voorbeeld voor een rustige herstart:
Week 1:
- Maandag: 20 minuten full-bodyworkout (lichaamsgewicht)
- Woensdag: 30 minuten rustig fietsen of wandelen
- Vrijdag: 25 minuten krachttraining met licht gewicht
Week 2:
- Maandag: 25 minuten krachtcircuit (bijv. met een Halterset of aan je Krachttoren met dipstation & optrekstang – ideaal voor pull-ups, dips en core-oefeningen)
- Woensdag: 15 minuten mobiliteit + 15 minuten cardio
- Vrijdag: 30 minuten krachttraining (full body, focus op techniek)
Je zult zien: na slechts 14 dagen voel je je al fitter, gemotiveerder en stabieler. Blijf volhouden – je lichaam herinnert zich sneller dan je denkt.
Oefeningen voor thuis en in de sportschool met materiaaltips
Full-bodyworkout voor beginners (lichaamsgewicht)
Je hebt geen dure apparaten of sportschoolabonnement nodig om weer op gang te komen. Je eigen lichaamsgewicht is voldoende om effectief te trainen, zeker bij de herstart. Het doel is bewegingskwaliteit, stabiliteit en volledige activatie van het lichaam.
Hier is een eenvoudige workout voor thuis:
3 rondes:
- Squats – 15 herhalingen
Trainen benen en billen. Houd je rug recht en laat je knieën niet voorbij je tenen komen. - Push-ups – 10–12 herhalingen
Begin eventueel op je knieën. Versterkt borst, triceps en core. - Lunges – 10 herhalingen per been
Houd je bovenlichaam recht en duw jezelf krachtig terug omhoog. - Plank – 30 seconden vasthouden
Spanning van top tot teen – goed voor rug en buik. - Superman-lift – 15 herhalingen
Lig op je buik, til armen en benen tegelijk op – versterkt de onderrug.
Deze workout duurt ongeveer 20 tot 25 minuten en helpt je snel weer in vorm te komen. Je kunt hem twee tot drie keer per week doen en geleidelijk uitbreiden.
Mini-circuit met halters – effectief en eenvoudig
Wil je iets meer uitdaging? Pak dan een paar halters. Perfect om thuis te trainen en extra spiergroei te stimuleren.
Mobiliteitstraining voor een betere herstart
Vaak onderschat, maar erg belangrijk: mobiliteit. Een goede beweeglijkheid is de basis voor correcte uitvoering en voorkomt blessures, vooral nu na de pauze.
Dagelijkse 10-minutenroutine:
- Cat-Cow Stretch: maakt de wervelkolom los
- Heupbuiger-stretch: opent heupen en dijen
- Borstrotaties: verbeteren de beweeglijkheid van het bovenlichaam
- Enkelrollen & teenaanrakingen: activeren enkels en benen
Conclusie: elk nieuw begin is een kans
Terug van vakantie? Perfect – dit is het ideale moment om weer te beginnen. Je hoeft niet perfect te zijn, je moet gewoon starten.
Of je nu weer naar de sportschool gaat, thuis traint of je voeding aanpast – elke kleine stap brengt je dichter bij je doel. Laat de druk los, vind je eigen tempo en maak het leuk, motiverend en duurzaam. Met de juiste uitrusting wordt opnieuw beginnen nog leuker. Inspiratie vind je in onze shop.