Wil je fitter, sterker en mobieler worden – en dat het liefst gewoon thuis? Dan is een wandrek met optrekstang de perfecte oplossing. Dit ruimtebesparende trainingsapparaat biedt je talloze mogelijkheden voor een effectieve full-body workout. In dit artikel laten we je de 10 beste oefeningen zien om je spieren te versterken, je houding te verbeteren en je mobiliteit te vergroten.
Waarom trainen aan de wandrek zo effectief is
- ✅ Ruimtebesparend en veelzijdig – ideaal voor kleine homegyms
- ✅ Full-body workout – versterkt rug, armen, core en benen
- ✅ Mobiliteit en flexibiliteit – perfect voor stretching en ontlasting van de wervelkolom
- ✅ Geschikt voor elk niveau – zowel beginners als gevorderden profiteren
- ✅ Uitbreidbaar – met optrekstang, weerstandsbanden of ringen voor nog meer oefeningen
De 10 meest effectieve oefeningen aan de wandrek
1. Pull-Ups (optrekken)
Trainen: Rug, biceps, schouders
- Pak de optrekstang op schouderbreedte vast.
- Trek jezelf gecontroleerd omhoog tot je kin boven de stang komt.
- Laat jezelf langzaam zakken.
Tip: Begin met 3–5 herhalingen en bouw dit stap voor stap op.
2. Hangende beenheffingen (Leg Raises)
Trainen: Buikspieren, heupbuigers
- Hang aan de optrekstang.
- Til je gestrekte benen langzaam tot 90° op.
- Laat ze gecontroleerd zakken.
Variant voor beginners: Buig de knieën in plaats van de benen gestrekt te houden.
3. Australian Pull-Ups (horizontaal optrekken)
Trainen: Rug, armen, core
- Ga schuin onder een lagere sport liggen.
- Pak de sport met beide handen vast.
- Trek je bovenlichaam omhoog en laat jezelf langzaam zakken.
Voordeel: Een vriendelijkere variant van optrekken voor beginners.
4. Step-Ups aan de wandrek
Trainen: Benen, billen, balans
- Zet één voet op een middelhoge sport.
- Duw jezelf omhoog tot je rechtop staat.
- Laat jezelf weer zakken en wissel van been.
Tip: Verhoog de intensiteit met dumbbells of een gewichtsvest.
5. Triceps Dips
Trainen: Triceps, borst, core
- Steun met je handen achter je op een lage sport.
- Laat je lichaam langzaam zakken.
- Duw jezelf weer omhoog.
Variant: Zet je voeten op een hogere sport voor extra intensiteit.
6. Hangend stretchen voor de rug
Trainen: Mobiliteit, ontspanning van de wervelkolom
- Hang ontspannen aan de optrekstang of een hoge sport.
- Laat je lichaam en je wervelkolom uitrekken.
Tip: Ideaal na een lange dag achter het bureau.
7. Zijwaartse beenheffingen
Trainen: Schuine buikspieren, heupen
- Hang aan de optrekstang.
- Til één been zijwaarts tot heuphoogte.
- Laat het langzaam zakken en wissel van kant.
8. Bulgarian Split Squats
Trainen: Benen, billen, core
- Ga ongeveer een meter voor de wandrek staan.
- Plaats je achterste voet op een middelhoge sport.
- Zak langzaam in een squat en kom weer omhoog.
Tip: Perfect om balans en stabiliteit te verbeteren.
9. Pike Push-Ups (schouderpush-ups)
Trainen: Schouders, core
- Zet je voeten op een middelhoge sport.
- Plaats je handen op de vloer, heupen omhoog – je lichaam vormt een “V”.
- Buig de armen tot je hoofd bijna de vloer raakt en duw jezelf weer omhoog.
10. Core-rotatie met weerstandsband
Trainen: Core, schuine buikspieren
- Bevestig een weerstandsband aan een sport op borsthoogte.
- Ga zijwaarts tegenover de wandrek staan en houd de band met beide handen vast.
- Roteer de romp gecontroleerd naar buiten en keer langzaam terug.
Aanbevolen K-Sport spalderas
Conclusie
Met deze 10 oefeningen verander je jouw spaldera in een complete home gym. Je traint kracht, core-stabiliteit en mobiliteit – en dat allemaal op een kleine ruimte. De combinatie van optrekstang en spaldera biedt je eindeloos veel mogelijkheden om je training gevarieerd te maken. Ontdek nu jouw perfecte K-Sport spaldera en ga meteen aan de slag!