Por qué cuesta tanto volver a entrenar
El clásico bajón de motivación después de las vacaciones
Vuelves de las vacaciones descansado y bronceado, pero te sientes cansado, sin energía y sin ganas de volver a entrenar? Es totalmente normal. El bajón de motivación no es una excepción, sino más bien la regla. Después de semanas de relajación, dormir hasta tarde, cócteles y horarios desordenados, cuesta mucho volver a la rutina estructurada del día a día.
La rutina habitual desaparece, el entrenamiento ya no se siente natural, y solo pensar en una sesión de pesas o cardio puede desanimarte. Tal vez incluso te sientas culpable por “no haber hecho nada” o porque el espejo, después de tanta pasta en Italia o del buffet libre en Grecia, no resulta tan amable. Estos pensamientos son completamente normales, pero no deben frenarte. Lo importante es cómo reaccionas ahora.
En lugar de intentar dar el 100 % desde el primer día, recuerda que tu cuerpo no ha olvidado moverse: solo ha hecho una pausa, y eso está bien. Volver a empezar no es retroceder, sino una nueva oportunidad. La mayor motivación, por cierto, suele aparecer después del entrenamiento, cuando vuelves a sentir esa buena sensación.
Menos resistencia y algunos kilos de más – los clásicos excesos de las vacaciones
¿Las vacaciones fueron geniales, pero tu cuerpo ya no se siente igual? No es de extrañar. Durante el verano solemos dejar de lado todos los buenos hábitos. ¿Ejercicio? Solo caminatas hasta la heladería. ¿Alimentación? Demasiado a menudo, demasiado rica. ¿Sueño? A veces sí, a veces no. Todo eso se acumula.
No estás solo. Los estudios demuestran que muchas personas aumentan entre kilo y medio y tres kilos después de las vacaciones de verano. Al mismo tiempo, la resistencia disminuye considerablemente. Después de solo dos semanas sin entrenar, ya se nota la pérdida de rendimiento. También la fuerza muscular se reduce, especialmente si no has hecho ningún tipo de ejercicio durante el descanso.
Pero no te desanimes: estos retrocesos son reversibles. Lo importante es no intentar recuperarlo todo en una semana. Tu cuerpo necesita tiempo para recordar lo fuerte y en forma que estaba, y lo recordará. Dale esa oportunidad.
La barrera psicológica: expectativas demasiado altas
Seguro que te ha pasado: vuelves de las vacaciones y quieres retomar justo donde lo dejaste. Mismos pesos, misma distancia, misma intensidad. Pero eso suele acabar en frustración o incluso en lesiones.
El mayor error es querer hacerlo todo de golpe. Tu cuerpo ha estado en modo descanso y necesita tiempo para adaptarse, al igual que tu mente. Las expectativas demasiado altas solo generan presión. En lugar de compararte con tu yo anterior, céntrate en el presente.
Un pequeño progreso es mejor que ninguno. Quien se recompensa con pequeños logros mantiene la motivación por más tiempo. No necesitas batir récords ni recuperar los abdominales en dos semanas. Recuerda: volver a entrenar no es un examen, es un proceso.
La mentalidad correcta para reiniciar tu entrenamiento
Fija objetivos realistas – empieza poco a poco, piensa en grande
Establecer objetivos es la clave para cualquier cambio exitoso, también en el deporte. Pero deben ser realistas. Después de una pausa de dos a seis semanas, no volverás inmediatamente a tu nivel anterior, y eso está bien.
No te digas: “Ahora entrenaré cinco veces por semana.” Es mejor empezar con dos o tres sesiones. En lugar de 60 minutos, bastan 20 o 30. Y en lugar de 100 kg en el banco, céntrate en la técnica y la tensión corporal.
Hazlo como al subir escaleras: paso a paso. Pequeños objetivos como “hacer tres entrenamientos esta semana” o “caminar 10 000 pasos al día” generan progreso y motivación. De los pequeños logros nace la constancia.
Los objetivos a largo plazo siguen siendo importantes, pero sin presión. No te preguntes: “¿Cuánto he perdido?”, sino: “¿Qué puedo ganar ahora?”. Tu enfoque debe estar en construir, no en recuperar.
Suave pero efectivo – cómo empezar correctamente
Sesiones más cortas con enfoque en la técnica, no en la intensidad
¿Quieres volver a la rutina? Entonces deja a un lado los entrenamientos extremos. Tu objetivo no debe ser “más rápido, más pesado, más lejos”, sino “más preciso”. Es mejor entrenar 20 minutos correctamente que 60 minutos mal.
Sesiones más cortas y de ritmo moderado ayudan a tu cuerpo a readaptarse al esfuerzo. Aprovecha para perfeccionar los movimientos, controlar la postura y fortalecer la base de resistencia. Esa es la base del progreso futuro.
Una buena recomendación es comenzar con tres entrenamientos por semana de 20–30 minutos. Enfócate en ejercicios de cuerpo completo y trabaja con tu propio peso o con cargas ligeras. Y recuerda: los descansos también forman parte del entrenamiento. No son signo de debilidad, sino una herramienta esencial.
Recuerda: no importa la duración, sino la calidad. Y cuando, después del entrenamiento, vuelvas a sentir ese “¡Sí, lo logré!”, sabrás que vas por buen camino.
Para empezar, bastan pequeños accesorios como un Kit con cinco bandas elásticas o unas Juego de mancuernas ligeras. Son perfectas para trabajar la técnica correctamente sin sobrecargar el cuerpo.
Por qué la recuperación es ahora más importante que nunca
La recuperación no es un lujo, es una obligación. Especialmente después de una pausa prolongada, tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse de nuevo al esfuerzo. Los músculos, articulaciones y tendones deben estabilizarse, y eso no ocurre de la noche a la mañana.
Entrenar demasiado fuerte o sin descanso puede provocar lesiones. Las agujetas no solo pueden frenarte, sino también desmotivarte. Por eso, dale a tu cuerpo al menos 24–48 horas de descanso entre sesiones, hidrátate bien, duerme lo suficiente y cuida tu movilidad.
Recuperar no significa no hacer nada. Pasear, estiramientos ligeros o ejercicios de movilidad ayudan a tu cuerpo a regenerarse. Recuerda: el progreso no ocurre durante el entrenamiento, sino después, en la recuperación.
Plan de entrenamiento para las dos primeras semanas
Aquí tienes un ejemplo para tu vuelta gradual:
Semana 1:
- Lunes: 20 minutos de entrenamiento de cuerpo completo (peso corporal)
- Miércoles: 30 minutos de ciclismo suave o caminata
- Viernes: 25 minutos de entrenamiento de fuerza con poco peso
Semana 2:
- Lunes: 25 minutos de circuito de fuerza (por ejemplo, con Juego de mancuernas o en tu Torre de entrenamiento con estación de fondos y barra de dominadas – ideal para dominadas, fondos y ejercicios de core)
- Miércoles: 15 minutos de movilidad + 15 minutos de cardio
- Viernes: 30 minutos de entrenamiento de cuerpo completo (enfocado en la técnica)
Verás que, después de solo 14 días, te sentirás más en forma, motivado y estable. Sigue adelante: tu cuerpo recuerda más rápido de lo que crees.
Ejercicios para casa o gimnasio con recomendaciones de equipo
Entrenamiento de cuerpo completo para principiantes (peso corporal)
No necesitas equipos costosos ni una membresía de gimnasio para volver a ponerte en marcha. Tu propio peso corporal es suficiente para entrenar de forma efectiva, especialmente al inicio. El objetivo es la calidad del movimiento, la estabilidad y la activación total del cuerpo.
Aquí tienes una rutina sencilla para casa:
3 rondas:
- Sentadillas – 15 repeticiones
Entrena piernas y glúteos. Mantén la espalda recta y las rodillas detrás de los pies. - Flexiones – 10–12 repeticiones
Si lo necesitas, empieza con las rodillas apoyadas. Fortalece el pecho, tríceps y core. - Zancadas – 10 repeticiones por pierna
Mantén el tronco recto y empuja con fuerza para volver a la posición inicial. - Plancha – 30 segundos
Mantén la tensión de la cabeza a los pies: ideal para espalda y abdomen. - Superman – 15 repeticiones
Túmbate boca abajo, levanta brazos y piernas al mismo tiempo: fortalece la zona lumbar.
Este entrenamiento dura unos 20–25 minutos y te ayudará a ponerte en forma rápidamente. Puedes hacerlo dos o tres veces por semana e incrementar gradualmente la intensidad.
Mini circuito con mancuernas – eficaz y sencillo
Si quieres algo más, toma un par de mancuernas. Son perfectas para entrenar en casa y ayudan a estimular el crecimiento muscular.
Entrenamiento de movilidad para un mejor regreso
A menudo subestimada, la movilidad es fundamental. Una buena flexibilidad es la base de una técnica correcta y te protege de lesiones, especialmente después de una pausa.
Rutina diaria de 10 minutos:
- Estiramiento Cat-Cow: moviliza la columna vertebral
- Estiramiento de flexores de cadera: abre caderas y muslos
- Rotaciones torácicas: mejoran la movilidad del torso
- Rotaciones de tobillos y toque de pies: activan piernas y articulaciones
Conclusión: cada nuevo comienzo es una oportunidad
¿De vuelta de las vacaciones? Perfecto, este es el mejor momento para volver a empezar. No tienes que ser perfecto, solo necesitas comenzar.
Ya sea que vuelvas al gimnasio, entrenes en casa o ajustes tu alimentación, cada pequeño paso te acerca a tu objetivo. Quita la presión, encuentra tu ritmo y haz que el proceso sea fácil, motivador y sostenible. Con el equipo adecuado, volver a entrenar será aún más divertido. Encuentra inspiración en nuestra tienda.