¿Quieres ponerte más en forma, más fuerte y más flexible, y hacerlo cómodamente en casa? Entonces una espaldera con barra de dominadas es la solución perfecta. Este aparato de entrenamiento que ahorra espacio te ofrece innumerables posibilidades para un entrenamiento completo del cuerpo. En este artículo te mostramos los 10 mejores ejercicios para fortalecer tus músculos, mejorar tu postura y aumentar tu movilidad.
Por qué el entrenamiento en la espaldera es tan efectivo
- ✅ Ahorra espacio y es versátil – ideal para pequeños gimnasios en casa
- ✅ Entrenamiento de cuerpo completo – fortalece espalda, brazos, core y piernas
- ✅ Movilidad y flexibilidad – perfecto para estiramientos y descompresión de la columna
- ✅ Adecuado para todos los niveles – tanto principiantes como avanzados se benefician
- ✅ Ampliable – con barra de dominadas, bandas o anillas para aún más ejercicios
Los 10 ejercicios más efectivos en la espaldera
1. Dominadas (Pull-Ups)
Entrena: Espalda, bíceps, hombros
- Agarra la barra de dominadas a la altura de los hombros.
- Súbete de manera controlada hasta que tu barbilla pase la barra.
- Baja lentamente.
Consejo: Comienza con 3–5 repeticiones y aumenta progresivamente.
2. Elevaciones de piernas colgado (Leg Raises)
Entrena: Abdominales, flexores de cadera
- Cuélgate de la barra de dominadas.
- Eleva lentamente las piernas extendidas hasta 90°.
- Bájalas de forma controlada.
Variante para principiantes: Dobla las rodillas en lugar de mantener las piernas rectas.
3. Australian Pull-Ups (Dominadas horizontales)
Entrena: Espalda, brazos, core
- Colócate en diagonal debajo de una barra más baja.
- Agarra la barra con ambas manos.
- Tira el torso hacia la barra y baja lentamente.
Ventaja: Variante de dominadas más suave para principiantes.
4. Step-Ups en la espaldera
Entrena: Piernas, glúteos, equilibrio
- Coloca un pie en un peldaño de altura media.
- Impúlsate hacia arriba hasta quedar erguido.
- Baja lentamente y cambia de lado.
Consejo: Aumenta la intensidad con mancuernas o un chaleco lastrado.
5. Fondos de tríceps (Dips)
Entrena: Tríceps, pecho, core
- Apoya las manos detrás de ti en un peldaño bajo.
- Baja el cuerpo lentamente.
- Empújate hacia arriba.
Variante: Coloca los pies en un peldaño más alto para mayor intensidad.
6. Estiramiento colgado para la espalda
Entrena: Movilidad, relajación de la columna
- Cuélgate de manera relajada en la barra de dominadas o en un peldaño alto.
- Deja que el cuerpo y la columna se estiren.
Consejo: Ideal después de un largo día de oficina.
7. Elevaciones laterales de pierna
Entrena: Abdominales oblicuos, cadera
- Cuélgate de la barra de dominadas.
- Eleva una pierna lateralmente hasta la altura de la cadera.
- Bájala lentamente y cambia de lado.
8. Sentadillas búlgaras (Bulgarian Split Squats)
Entrena: Piernas, glúteos, core
- Ponte a aproximadamente un metro de la espaldera.
- Coloca el pie trasero en un peldaño a media altura.
- Baja lentamente en sentadilla y vuelve a subir.
Consejo: Excelente para mejorar el equilibrio y la estabilidad.
9. Flexiones en pica (Pike Push-Ups)
Entrena: Hombros, core
- Coloca los pies en un peldaño a media altura.
- Apoya las manos en el suelo, eleva la cadera – tu cuerpo forma una “V”.
- Flexiona los brazos hasta que la cabeza casi toque el suelo y luego vuelve a subir.
10. Rotación del core con banda elástica
Entrena: Core, abdominales oblicuos
- Fija una banda elástica a un peldaño a la altura del pecho.
- Ponte de lado frente a la espaldera y sujeta la banda con ambas manos.
- Rota el torso hacia afuera de forma controlada y regresa lentamente.
Espalderas K-Sport recomendadas
Conclusión
Con estos 10 ejercicios transformarás tu espaldera en un auténtico home gym. Entrena fuerza, estabilidad del core y movilidad, todo en muy poco espacio. La combinación de barra de dominadas y espaldera te ofrece infinitas posibilidades para hacer tu entrenamiento variado. ¡Descubre ahora tu espaldera K-Sport perfecta y empieza ya!