Hand op je hart. Hoe ziet je agenda er de komende dagen uit? Waarschijnlijk puilt hij uit van de afspraken. Cadeaus moeten nog worden ingepakt. De familie kondigt zich aan. En overal lonken verleidingen in de vorm van peperkoek, gebraden gans en glühwein. In deze periode denken aan een uitgebreide training van twee uur in de sportschool is voor de meesten van ons totaal onrealistisch. Misschien is de sportschool zelfs gesloten of duurt de rit ernaartoe simpelweg te lang.
Maar precies daar zit de valkuil. Tijdens de feestdagen bewegen we vaak veel te weinig, terwijl we tegelijkertijd duidelijk meer calorieën binnenkrijgen dan normaal. Het resultaat kennen we allemaal. Je voelt je traag, overvol en in januari volgt de harde confrontatie met de weegschaal. Maar dit jaar doen we het anders. Je hebt geen twee uur nodig. Je hebt zelfs geen sportschool nodig. Alles wat je nodig hebt, is twintig minuten tijd en een optrekstang. We laten je zien hoe je de kerstkilo’s kunt wegtrainen zonder de gezellige feestdagen op te offeren.
Waarom HIIT-calisthenics-training de beste keuze is met Kerst
Misschien vraag je je af of twintig minuten überhaupt iets kunnen doen. Het antwoord is duidelijk ja. De sleutel tot succes ligt in de intensiteit. We hebben het hier niet over rustig joggen of een paar ontspannen push-ups. We hebben het over High Intensity Interval Training, kortweg HIIT.
Bij een HIIT-training wissel je fases van extreem hoge belasting af met korte herstelpauzes. Deze afwisseling dwingt je lichaam om tot het uiterste te gaan. Je hartslag schiet omhoog. Je spieren branden. De zuurstofbehoefte stijgt enorm. Het slimme eraan is het zogenaamde afterburn-effect.
Je lichaam heeft na zo’n training uren nodig om weer terug te keren naar de normale toestand. Het moet de energievoorraden aanvullen, lactaat afbreken en de lichaamstemperatuur reguleren. Voor al deze processen heeft het energie nodig. Dat betekent voor jou dat je nog vet verbrandt terwijl je allang weer met de familie op de bank zit en cadeaus uitpakt. Een snelle workout thuis is dus niet alleen een noodoplossing. Het is een van de effectiefste methoden om ondanks een calorie-overschot in vorm te blijven.
De voorbereiding: veiligheid eerst
Voordat we aan het circuit beginnen, moeten we het lichaam op bedrijfstemperatuur brengen. Vooral in de winter zijn gewrichten en spieren vaak stijf. Koud trainen verhoogt het blessurerisico enorm. Omdat we in deze workout explosieve bewegingen gebruiken, is een goede warming-up verplicht. Neem daar ongeveer drie tot vijf minuten de tijd voor.
Begin met eenvoudige gewrichtsrotaties. Laat je polsen, schouders en heupen draaien. Daarna volgen bewegingen die je hartslag licht verhogen. Jumping jacks zijn hiervoor uitstekend geschikt. Ook schaduwboksen of hardlopen op de plaats helpt je daarbij. Let er vooral op dat je je schouders goed opwarmt. Omdat we met pull-ups en hangen aan de stang werken, moet de schouderspieren goed doorbloed zijn.
Het 20-minuten kerstcircuit
Dan komen we bij de kern van de zaak. We doen een circuittraining. Dat betekent dat je de oefeningen achter elkaar uitvoert met slechts zeer korte pauzes. We concentreren ons op drie basisoefeningen die het hele lichaam uitdagen.
De modus:
- Belastingstijd: 40 seconden
- Pauze: 20 seconden
- Rondes: 6 tot 7 rondes
- Totale duur: ca. 20 minuten
Zet een timer op je telefoon of gebruik een interval-app. De pauze van 20 seconden is alleen bedoeld om kort adem te halen en naar de volgende positie te wisselen.
Oefening 1: Burpees
We beginnen meteen met de zwaarste oefening. Burpees zijn de ultieme haat-liefdeverhouding van elke atleet. Ze trainen kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie tegelijk. Er is bijna geen betere oefening.
Uitvoering: Start rechtop staand. Zak diep door je knieën en plaats je handen voor je op de vloer. Spring met je voeten naar achteren in de push-up-positie. Nu komt het belangrijke deel. Leg je lichaam volledig neer. Je borst moet de vloer raken. Druk jezelf explosief weer omhoog, spring met je voeten terug naar je handen en maak een streksprong omhoog. Je handen raken elkaar daarbij achter of boven je hoofd.
Waarom we van burpees houden? Ze brengen je hartslag meteen tot de limiet. Je benen, borst, schouders en romp moeten samenwerken. Als je na 40 seconden niet buiten adem bent, heb je ze niet snel genoeg gedaan.
Oefening 2: Pull-ups
Na de burpees ga je direct naar de stang. Pull-ups zijn de koningsdiscipline binnen calisthenics. Ze zorgen voor een brede rug en sterke armen. Omdat je al buiten adem bent, wordt deze krachtoefening duidelijk zwaarder dan normaal.
Uitvoering: Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast met bovenhandse greep. Je handpalmen wijzen van je af. Trek jezelf gecontroleerd omhoog totdat je kin boven de stang is. Laat jezelf langzaam en gecontroleerd weer zakken totdat je armen bijna gestrekt zijn. Vermijd het om met je benen momentum te maken. We willen pure kracht, geen gezwaai.
Als je na een paar rondes geen nette pull-ups meer haalt, is dat geen schande. Wissel gewoon naar negatieve pull-ups. Spring omhoog en laat jezelf zo langzaam mogelijk zakken. Als alternatief kun je ook Australian pull-ups doen, als je een lage stang of ringen hebt. Belangrijk is dat je de 40 seconden volhoudt en in beweging blijft.
Oefening 3: Beenheffen aan de stang
Nu geven we de armen een kleine pauze, maar de romp moet werken. Beenheffen aan de stang is een van de beste oefeningen voor de buikspieren en rompstabiliteit.
Uitvoering: Hang aan de stang. Span je buik stevig aan en trek je schouderbladen licht naar elkaar toe om stabiel te hangen. Hef nu je gestrekte benen op totdat ze een hoek van 90 graden met je bovenlichaam vormen. Laat ze weer gecontroleerd zakken.
Vermijd ook hier slingeren. Als je merkt dat je momentum gebruikt, stop dan kort, stabiliseer jezelf en ga verder. Als gestrekte benen te zwaar worden, buig je je knieën en trek je ze naar je borst (knee raises). Dat is helemaal prima. Het belangrijkste is dat je buik brandt.
Cool-down en herstel
Na twintig minuten gaat de timer voor de laatste keer af. Je zult op de vloer liggen en naar adem happen. Gefeliciteerd. Je hebt het gehaald. Maar spring niet meteen onder de douche. Geef je bloedsomloop een paar minuten de tijd om tot rust te komen.
Loop rustig door de kamer. Adem diep in en uit. Als je hartslag is genormaliseerd, kun je een licht stretchprogramma doen. Rek vooral de borstspieren, die door de burpees en push-ups zijn belast, en de latissimus. Dat helpt je om spanning uit het lichaam te halen en bereidt het herstel voor.
Veelgemaakte fouten die je moet vermijden
Ook bij een korte workout kunnen er fouten insluipen. Juist wanneer de tijd krap is en de intensiteit hoog, lijdt de techniek vaak.
Een klassieke fout bij HIIT-training is adem inhouden onder spanning. Veel mensen hebben de neiging om bij inspanning hun adem vast te houden. Dat jaagt de bloeddruk onnodig omhoog en kost je energie. Probeer een ritme te vinden. Adem uit bij belasting en adem in bij ontlasting.
Een ander punt is kwaliteit boven kwantiteit. Ja, we willen binnen die 40 seconden veel herhalingen halen. Maar een slordige herhaling is een slechte herhaling. Als je rug bij burpees doorzakt, riskeer je rugpijn. Als je bij beenheffen alleen nog maar slingert, train je niet langer je buikspieren, maar je heupbuiger en gebruik je momentum. Als je merkt dat je vorm achteruitgaat, ga dan liever iets langzamer. Corrigeer je houding. Ga daarna netjes verder. Dat is effectiever en gezonder.
Conclusie: maak jezelf fit, niet kapot
De kersttijd moet vreugde brengen. Het moet een tijd van herstel en familie zijn. Stress dus niet als je eens een stuk taart extra eet. Stress niet als je een dag helemaal niet traint. Maar gebruik deze 20-minuten-workout als je hulpmiddel om de balans te bewaren. Het is je anker in deze calorierijke periode.
Je zult merken hoe goed het voelt om je kort helemaal uit te leven. Je hoofd wordt leeg. Je lichaam voelt levendig. En het beste is het gevoel daarna. Je hebt iets voor jezelf gedaan. Je was gedisciplineerd terwijl anderen alleen op de bank lagen. Neem dit gevoel mee de feestdagen in.
Wij wensen je fijne kerstdagen, ontspannen feestdagen en veel succes in de strijd tegen de kerstkilo’s. Blijf sterk, blijf consequent en gebruik je equipment. Je lichaam zal je dankbaar zijn.
Wil je meteen beginnen?
Wil je weten welke van onze optrekstangen het meest geschikt zijn voor montage in kleine appartementen, zodat je je homegym nog ruimtebesparender kunt inrichten? Neem dan direct een kijkje in onze shop en vind de perfecte equipment voor je training thuis!