Train je onderarmen thuis: Tips voor een krachtigere greep

Sterke onderarmen zijn niet alleen belangrijk voor sporters en krachtsporters, maar ook in het dagelijks leven een ware zegen. Of het nu gaat om het dragen van zware boodschappentassen, het openen van potten of een stevige handdruk - sterke onderarmen vergemakkelijken veel activiteiten. Maar hoe train je effectief de onderarm spieren thuis? In deze blogpost geven we je waardevolle tips en presenteren we de beste oefeningen.

Veel mensen nemen aan dat de onderarmen automatisch worden gebruikt bij reguliere krachttraining. In werkelijkheid is dit echter maar beperkt het geval. Hoewel oefeningen zoals bankdrukken, roeien of pull-ups de onderarmen indirect betrekken, blijven ze bij deze bewegingen vaak onderbelast. Om de onderarm spieren gericht te trainen, zijn specifieke oefeningen nodig. Hier zijn enkele redenen waarom gerichte onderarmtraining zinvol is:

• Betere grijpkracht: Sterke onderarm spieren stellen je in staat om voorwerpen beter en steviger vast te pakken en vast te houden. Dit is niet alleen handig tijdens het trainen, maar ook in het dagelijks leven wanneer je zware tassen of dozen moet dragen.
• Voorkomen van blessures: Door de onderarmen te trainen versterk je de pezen en banden in dit gebied. Dit vermindert het risico op blessures zoals peesontstekingen of het carpaletunnelsyndroom.
• Verbetering van de prestaties in sporten: In veel sporten zoals klimmen, vechtsporten of wielersport speelt een goede grijpkracht een cruciale rol. Gerichte onderarmtraining kan je prestaties in deze disciplines verbeteren.
• Verlichting van alledaagse activiteiten: Of het nu gaat om het openen van potten, schroeven of een stevige handdruk - sterke onderarmen vergemakkelijken veel alledaagse situaties en geven je meer kracht en uithoudingsvermogen.
• Gebalanceerde spierontwikkeling: Door gerichte training van de onderarmen bereik je een gebalanceerde spierontwikkeling in de hele arm- en schouderregio. Dit ziet er niet alleen beter uit, maar voorkomt ook onevenwichtigheden en blessures.

De onderarmen bestaan uit verschillende spiergroepen die verantwoordelijk zijn voor verschillende bewegingen. De belangrijkste zijn de buigers (buigen van de hand en vingers), de strekkers (streken van de hand en vingers) en de pronators en supinators (draaibewegingen van de onderarm). Om deze spieren effectief te trainen, worden oefeningen met weerstand aanbevolen. Hiervoor zijn bijvoorbeeld handtrainers en onderarmtrainers uitstekend geschikt. Deze compacte apparaten bieden een veelzijdige training van de onderarmspieren en kunnen gemakkelijk thuis en onderweg worden gebruikt.

• Polskrullen: Ga op een bank of stoel zitten en steun je onderarmen op je dijen. Houd een dumbbell in de hand en buig de hand omhoog en omlaag, bij voorkeur leg je je onderarm op een curlpult. Zo stabiliseer je je arm en kun je de oefening nauwkeuriger uitvoeren. Deze beweging traint de buigers en strekkers.
• Omgekeerde Polskrullen: Vergelijkbaar met de polskrullen, maar met de handpalmen naar beneden gericht. Hierdoor worden de onderarmbuigers sterker belast.
• Vingers spreiden: Leg een versterkte SZ-stang op de grond en pak deze vast met beide handen. Probeer nu je vingers zo ver mogelijk te spreiden en de stang vast te pakken. Deze oefening versterkt de handspieren en vingerstrekkers.
• Onderarmrotaties: Houd een stok of een dumbbell vast met beide handen en draai deze naar rechts en links. Hierdoor worden de pronators en supinators getraind.
• Polsbuigingen: Ga zitten en leg je onderarmen op je dijen. Houd een gewicht in de hand en buig de pols omhoog en omlaag. Deze oefening lijkt op de polskrullen, maar met een neutrale grijppositie.

Begin met lichte gewichten en verhoog geleidelijk de weerstand om vooruitgang te boeken. Varieer de oefeningen en grijpposities om alle spieren van de onderarmen te trainen. Regelmatige training zal al snel leiden tot sterke en uithoudingsvermogen onderarmen.

Om je onderarmtraining thuis zo effectief mogelijk te maken, volg deze tips:

• Regelmaat: Train je onderarmen minstens twee keer per week om continue vooruitgang te boeken.
• Progressieve overbelasting: Verhoog geleidelijk de weerstand of herhalingen om je spieren uit te dagen en verder te ontwikkelen.
• Voldoende rust: Gun je onderarmen na intense trainingsessies minstens een dag rust zodat de spieren kunnen herstellen.
• Variatie: Wissel regelmatig tussen verschillende oefeningen en grip posities om alle spieren van de onderarm te trainen.
• Juiste techniek: Let erop dat je de oefeningen langzaam en gecontroleerd uitvoert om blessures te voorkomen en de spieren effectief te trainen. Vermijd overmatige belastingen en zorg ervoor dat je polsen tijdens de training in een neutrale positie blijven.

Door je onderarmen gericht te trainen, profiteer je niet alleen van meer kracht en definitie, maar verbeter je ook je algehele lichaamsprestaties en functionaliteit in het dagelijks leven. Door het integreren van specifieke oefeningen en het gebruik van geschikte apparatuur verbeter je je gripkracht, vergemakkelijk je alledaagse taken en voorkom je blessures.