Tu veux devenir plus en forme, plus fort et plus souple, de préférence chez toi ? Alors une espalier avec barre de traction est la solution parfaite. Cet appareil de fitness compact t’offre d’innombrables possibilités pour un entraînement complet du corps. Dans cet article, nous te présentons les 10 meilleurs exercices pour renforcer tes muscles, améliorer ta posture et développer ta mobilité.
Pourquoi l’entraînement à l’espalier est-il si efficace ?
- ✅ Gain de place et polyvalent – idéal pour les petits home gyms
- ✅ Entraînement complet du corps – renforce le dos, les bras, le core et les jambes
- ✅ Mobilité et flexibilité – parfait pour l’étirement et le soulagement de la colonne vertébrale
- ✅ Adapté à tous les niveaux – bénéfique pour débutants et avancés
- ✅ Évolutif – encore plus d’exercices possibles avec barre de traction, bandes ou anneaux
Les 10 exercices les plus efficaces à l’espalier
1. Tractions (Pull-Ups)
Travaille : Dos, biceps, épaules
- Saisis la barre de traction à la largeur des épaules.
- Tire-toi vers le haut jusqu’à ce que ton menton dépasse la barre.
- Redescends lentement.
Astuce : Commence avec 3–5 répétitions et augmente progressivement.
2. Relevés de jambes suspendu (Leg Raises)
Travaille : Abdominaux, fléchisseurs de la hanche
- Accroche-toi à la barre de traction.
- Monte lentement les jambes tendues jusqu’à 90°.
- Redescends-les doucement.
Variante pour débutants : Plie les genoux au lieu de garder les jambes tendues.
3. Tractions australiennes (tractions horizontales)
Travaille : Dos, bras, core
- Allonge-toi en diagonale sous une barre plus basse.
- Saisis la barre avec les deux mains.
- Tire ton buste vers la barre puis redescends lentement.
Avantage : Variante plus douce des tractions pour débutants.
4. Step-Ups à l’espalier
Travaille : Jambes, fessiers, équilibre
- Pose un pied sur un barreau à hauteur moyenne.
- Pousse-toi vers le haut jusqu’à être debout.
- Redescends et change de jambe.
Astuce : Augmente l’intensité avec des haltères ou un gilet lesté.
5. Dips pour triceps
Travaille : Triceps, poitrine, core
- Appuie-toi dos au barreau inférieur.
- Plie lentement les bras pour descendre ton corps.
- Repousse-toi vers le haut.
Variante : Place les pieds sur un barreau plus haut pour plus d’intensité.
6. Étirement suspendu pour le dos
Travaille : Mobilité, relâchement de la colonne vertébrale
- Accroche-toi librement à la barre de traction ou à un barreau supérieur.
- Laisse ton corps et ta colonne vertébrale s’étirer.
Astuce : Idéal après une longue journée de travail de bureau.
7. Élévations latérales de jambe
Travaille : Abdominaux obliques, hanches
- Accroche-toi à la barre de traction.
- Monte une jambe sur le côté jusqu’à la hauteur de la hanche.
- Redescends-la doucement et change de côté.
8. Fentes bulgares (Bulgarian Split Squats)
Travaille : Jambes, fessiers, core
- Place-toi à environ un mètre devant l’espalier.
- Pose le pied arrière sur un barreau à hauteur moyenne.
- Descends lentement en fente puis remonte.
Astuce : Idéal pour améliorer l’équilibre et la stabilité.
9. Pompes en V (Pike Push-Ups)
Travaille : Épaules, core
- Place tes pieds sur un barreau à hauteur moyenne.
- Pose les mains au sol, hanches relevées – ton corps forme un « V ».
- Plie les bras jusqu’à ce que ta tête touche presque le sol, puis remonte.
10. Rotations du tronc avec bande élastique
Travaille : Core, abdominaux obliques
- Fixe une bande élastique à un barreau à hauteur de poitrine.
- Mets-toi de côté face à l’espalier et tiens la bande avec les deux mains.
- Fais pivoter ton buste vers l’extérieur de façon contrôlée puis reviens lentement.
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Conclusion
Avec ces 10 exercices, tu transformes ton espalier en une véritable home gym. Tu renforces ta force, la stabilité du core et ta mobilité, le tout dans un espace réduit. La combinaison de la barre de traction et de l’espalier t’offre d’innombrables possibilités pour rendre ton entraînement varié. Découvre dès maintenant ton espalier K-Sport parfait et commence tout de suite !