I 10 esercizi più efficaci alla spalliera per forza e mobilità

Perché l'allenamento alla spalliera è così efficace

• ✅ Salvaspazio e versatile – ideale per piccoli home gym
• ✅ Allenamento total body – rinforza schiena, braccia, core e gambe
• ✅ Mobilità e flessibilità – perfetta per stretching e decompressione della colonna
• ✅ Adatta a ogni livello – utile per principianti e avanzati
• ✅ Espandibile – con sbarra per trazioni, elastici o anelli ancora più esercizi possibili

I 10 esercizi più efficaci alla spalliera

1. Trazioni alla sbarra (Pull-up)

Allena: schiena, bicipiti, spalle

1. Afferra la sbarra per trazioni alla larghezza delle spalle.
2. Tirati su in modo controllato finché il mento supera la sbarra.
3. Scendi lentamente.

Consiglio: parti con 3–5 ripetizioni e aumenta gradualmente.

2. Sollevamento gambe alla sbarra (Leg raises)

Allena: addominali, flessori dell’anca

1. Appenditi alla sbarra per trazioni.
2. Solleva lentamente le gambe tese fino a 90°.
3. Abbassale in modo controllato.

Variante per principianti: piega le ginocchia invece delle gambe tese.

3. Trazioni australiane (trazioni orizzontali)

Allena: schiena, braccia, core

1. Posizionati in diagonale sotto una sbarra più bassa.
2. Afferra la sbarra con entrambe le mani.
3. Tira il busto verso la sbarra e scendi lentamente.

Vantaggio: variante di trazioni più delicata per principianti.

4. Step-up alla spalliera

Allena: gambe, glutei, equilibrio

1. Poggia un piede su una sbarra a metà altezza.
2. Spingiti in alto fino a stare eretto.
3. Scendi e cambia lato.

Consiglio: con manubri o gilet zavorrato puoi aumentare l’intensità.

5. Dip per tricipiti

Allena: tricipiti, petto, core

1. Appoggia le mani dietro di te su una sbarra bassa.
2. Abbassa lentamente il corpo.
3. Spingiti di nuovo verso l’alto.

Variante: piedi su una sbarra più alta per maggiore intensità.

6. Stretching in sospensione per la schiena

Allena: mobilità, decompressione della colonna

1. Appenditi in modo rilassato alla sbarra o a una sbarra alta.
2. Lascia che il corpo e la colonna si allunghino.

Consiglio: ideale dopo una lunga giornata in ufficio.

7. Sollevamento laterale delle gambe

Allena: obliqui, anche

1. Appenditi alla sbarra per trazioni.
2. Solleva una gamba lateralmente fino all’altezza dell’anca.
3. Abbassala lentamente e cambia lato.

8. Affondi bulgari (Bulgarian split squat)

Allena: gambe, glutei, core

1. Posizionati circa un metro davanti alla spalliera.
2. Appoggia il piede posteriore su una sbarra a metà altezza.
3. Scendi lentamente in accosciata e risali.

Consiglio: ottimi per equilibrio e stabilità.

9. Push-up pike (piegamenti a “V”)

Allena: spalle, core

1. Poggia i piedi su una sbarra a metà altezza.
2. Mani a terra, bacino alto – il corpo forma una “V”.
3. Piega le braccia finché la testa sfiora il suolo, poi risali.

10. Rotazioni del core con elastico

Allena: core, addominali obliqui

1. Fissa una fascia elastica a una sbarra all’altezza del petto.
2. Posizionati di lato alla spalliera e tieni l’elastico con entrambe le mani.
3. Ruota il busto verso l’esterno in modo controllato e ritorna lentamente.

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