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Perché è così difficile ricominciare ad allenarsi

Il classico calo di motivazione dopo le vacanze

Torni dalle vacanze rilassato e abbronzato, ma ti senti stanco, senza energia e senza alcuna voglia di riprendere ad allenarti? È del tutto normale. Il calo di motivazione post-vacanze non è un’eccezione, ma piuttosto la regola. Dopo settimane di relax, sonno irregolare, cocktail e giornate senza routine, tornare a una vita strutturata può sembrare un’impresa.

La routine abituale manca, l’allenamento non è più scontato e il solo pensiero di una panca o di una sessione cardio può scoraggiare. Forse ti senti anche in colpa per non aver fatto nulla o perché lo specchio, dopo la “missione pasta” in Italia o il buffet infinito in Grecia, non è più tanto indulgente. È normale, ma non deve bloccarti. Ciò che conta è come reagisci adesso.

Invece di voler dare subito il 100%, ricordati che il tuo corpo non ha dimenticato come muoversi – si è solo preso una pausa, e va benissimo così. Il nuovo inizio non è un passo indietro, ma una nuova opportunità. La vera motivazione, tra l’altro, spesso arriva dopo l’allenamento, quando risenti quella piacevole sensazione di benessere.

Meno resistenza e qualche chilo in più – i classici “peccati” delle vacanze

Le vacanze sono state fantastiche, ma il tuo corpo non è più lo stesso? Non c’è da stupirsi. Durante la pausa estiva, spesso mettiamo da parte tutti i buoni propositi. Movimento? Solo passeggiate verso la gelateria. Alimentazione? Troppo spesso, troppo buona. Sonno? A volte sì, a volte no. Tutto questo si accumula.

Non sei solo. Gli studi mostrano che molte persone aumentano da uno e mezzo a tre chili dopo le vacanze estive. Allo stesso tempo, la resistenza cala sensibilmente. Dopo solo due settimane senza allenamento, si perde già una parte della capacità di prestazione. Anche la forza muscolare diminuisce, soprattutto se in vacanza non hai fatto alcuna attività fisica.

Ma non scoraggiarti: questi regressi sono reversibili. L’importante è non voler recuperare tutto in una settimana. Il corpo ha bisogno di tempo per ricordare quanto era forte e in forma – e si ricorderà. Dagli questa possibilità.

La barriera psicologica: aspettative troppo alte verso se stessi

Ti è mai successo? Torni dalle vacanze e vuoi subito riprendere da dove avevi lasciato: stessi pesi, stessi chilometri, stessa intensità. Ma spesso finisce con frustrazione o, peggio, con infortuni.

Il più grande errore è voler fare troppo, troppo presto. Il tuo corpo era in modalità pausa e ha bisogno di tempo per riadattarsi – così come la tua mente. Le aspettative troppo alte generano solo pressione. Invece di confrontarti con il “te” di prima, concentrati su quello che puoi fare adesso.

Ogni piccolo progresso è meglio di niente. Chi si premia con piccoli successi resta motivato più a lungo. Non devi correre la tua miglior gara o ritrovare gli addominali in due settimane. Ricorda: il ritorno all’allenamento non è un esame, ma un processo.

La giusta mentalità per ricominciare ad allenarsi

Stabilisci obiettivi realistici – inizia in piccolo, pensa in grande

Definire obiettivi è la chiave di ogni cambiamento di successo, anche nello sport. Ma devono essere realistici. Dopo una pausa di due-sei settimane non tornerai subito al tuo livello precedente – e va benissimo così.

Non dirti: “Da adesso mi alleno cinque volte a settimana.” Meglio iniziare con due o tre sessioni. Invece di 60 minuti, bastano 20 o 30. E invece di 100 chili sulla panca, concentrati sulla tecnica e sulla stabilità del corpo.

Come salire le scale: un passo alla volta. Piccoli obiettivi come “fare tre allenamenti questa settimana” o “camminare 10.000 passi al giorno” portano risultati concreti e creano motivazione. Dai piccoli successi nasce la grande costanza.

Gli obiettivi a lungo termine restano importanti, ma senza pressione. Non chiederti: “Quanto ho perso?”, bensì: “Cosa posso guadagnare adesso?”. Il tuo focus deve essere sulla crescita, non sul recupero.

Dolce ma efficace – come ripartire nel modo giusto

Sessioni più brevi, concentrate sulla tecnica invece che sull’intensità

Vuoi ricominciare con il piede giusto? Allora lascia da parte gli allenamenti estremi. L’obiettivo non è “più veloce, più pesante, più lontano”, ma “più preciso”. Meglio 20 minuti fatti bene che 60 minuti sbagliati.

Sessioni brevi e a ritmo moderato aiutano il corpo ad abituarsi di nuovo allo sforzo. Usa questo tempo per migliorare i movimenti, controllare la postura e rafforzare la resistenza di base – la base per futuri progressi.

Un buon punto di partenza è fare tre allenamenti settimanali da 20–30 minuti. Punta su esercizi per tutto il corpo, usando il peso corporeo o carichi leggeri. Le pause sono fondamentali: non sono segno di debolezza, ma parte del processo di allenamento.

Ricorda: non conta la durata, ma la qualità. E quando, dopo l’allenamento, risenti quella sensazione di “Ce l’ho fatta!”, sei sulla strada giusta.

Per iniziare, bastano pochi strumenti come un Set di bande per il fitness o dei Set di manubri leggeri. Sono perfetti per eseguire gli esercizi con la giusta tecnica senza sovraccaricare il corpo.

Perché il recupero ora è ancora più importante

Il recupero non è un optional, è un dovere. Dopo una pausa più lunga, il corpo ha bisogno di tempo per riadattarsi ai nuovi carichi. Muscoli, articolazioni e tendini devono rinforzarsi – e questo non accade da un giorno all’altro.

Allenarti troppo intensamente o troppo spesso, senza pause, aumenta il rischio di infortuni. Il dolore muscolare può rallentarti e demotivarti. Quindi: lascia passare almeno 24–48 ore tra le sessioni, bevi a sufficienza, dormi bene e dedica attenzione alla mobilità.

Recuperare non significa stare fermi. Passeggiate, stretching leggero o esercizi di mobilità aiutano a rigenerare il corpo. Ricorda: i progressi non avvengono durante l’allenamento, ma nel recupero successivo.

Piano di allenamento per le prime 2 settimane

Ecco un esempio per un rientro graduale:

Settimana 1:

  • Lunedì: 20 minuti di allenamento total body (a corpo libero)
  • Mercoledì: 30 minuti di bici leggera o camminata
  • Venerdì: 25 minuti di allenamento di forza con carichi leggeri

Settimana 2:

Vedrai, dopo appena 14 giorni ti sentirai già più in forma, motivato e stabile. Il tuo corpo ha memoria, e si adatterà più velocemente di quanto pensi.

Esercizi per casa o palestra con consigli sull’attrezzatura

Allenamento total body per principianti (a corpo libero)

Non servono attrezzi costosi o abbonamenti in palestra per rimettersi in moto. Il tuo corpo è già lo strumento perfetto, soprattutto all’inizio. L’obiettivo è migliorare la qualità dei movimenti, la stabilità e l’attivazione di tutto il corpo.

Ecco un semplice workout a corpo libero da fare a casa:

3 giri:

  1. Squat – 15 ripetizioni
    Allena gambe e glutei. Mantieni la schiena dritta e le ginocchia dietro la punta dei piedi.
  2. Push-Up – 10–12 ripetizioni
    Inizia sulle ginocchia se necessario. Rafforza petto, tricipiti e core.
  3. Affondi – 10 ripetizioni per gamba
    Tieni il busto eretto e spingi con forza per tornare in piedi.
  4. Plank – 30 secondi
    Tensione costante dalla testa ai piedi – perfetto per schiena e addome.
  5. Superman Lift – 15 ripetizioni
    Distenditi a pancia in giù, solleva contemporaneamente braccia e gambe – rafforza la zona lombare.

Questo allenamento dura circa 20–25 minuti e ti aiuterà a ritrovare la forma. Puoi farlo due o tre volte a settimana, aumentando gradualmente l’intensità.

Mini-circuito con manubri – semplice ma efficace

Se vuoi qualcosa di più, prendi un paio di manubri. Sono perfetti per allenarti a casa e stimolano meglio la crescita muscolare.

Allenamento di mobilità per un miglior ritorno

Spesso sottovalutata, la mobilità è fondamentale. Una buona flessibilità è la base per movimenti corretti e previene gli infortuni, soprattutto dopo una pausa.

Routine quotidiana di 10 minuti:

  • Cat-Cow Stretch: mobilizza la colonna vertebrale
  • Stretch flessori dell’anca: apre anche e cosce
  • Rotazioni toraciche: migliora la mobilità della parte superiore del corpo
  • Ankle Rolls & Toe Touches: mobilizza caviglie e gambe

Conclusione: ogni nuovo inizio è un’opportunità

Tornato dalle vacanze? Ottimo, questo è il momento perfetto per ripartire. Non devi essere perfetto – devi solo iniziare.

Che tu torni in palestra, ti alleni a casa o semplicemente migliori l’alimentazione – ogni piccolo passo ti avvicina al tuo obiettivo. Togli la pressione, trova il tuo ritmo e rendi il percorso piacevole e sostenibile. Con l’attrezzatura giusta, sarà ancora più divertente. Trova ispirazione nel nostro Shop.