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Dass der Aufbau von Muskulatur nur mit schweren Gewichten möglich ist, zählt zu den Mythen und Irrtümern, die im Bereich Kraftsport, Fitness- und Hypertrophietraining seit jeher kursieren. Dank des umfangreichen Wissensbestands in Sportwissenschaften und Trainingslehre, auf den wir heute zurückgreifen können, sind sich erfahrene Trainer und Trainierende mittlerweile jedoch einig: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind bestens geeignet, um eine signifikante Menge an Muskulatur aufzubauen. Da das natürlich auch für die Push-Muskulatur gilt, und wir möchten, dass du Erfolg im Training hast, stellen wir dir in diesem Beitrag die effektivsten Liegestütze Varianten vor:

Ein Allrounder – der klassische Liegestütz

Bevor du mit einer der Liegestütz Variationen loslegst, die technisch besonders anspruchsvoll sind oder spezielle Muskelgruppen bevorzugt beanspruchen, empfiehlt es sich, zunächst die klassischen Liegestütze zu meistern:

Hierbei werden die Hände auf Höhe der Brust etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden platziert. Gleichzeitig befinden sich deine Fußspitzen auf dem Boden, allerdings etwas enger als schulterbreit. Du startest mit gestreckten Armen und lässt dich kontrolliert bis kurz vor dem Boden ab, indem du deine Arme beugst. Wenn dein Gesicht beinahe den Boden berührt, drückst du dich nach oben, bis deine Arme wieder gestreckt sind. Eine der Herausforderungen dieser Übung besteht darin, über den gesamten Arbeitssatz hinweg die notwendige Körperspannung aufrechtzuerhalten: Spanne deine Bauchmuskeln bei jeder Wiederholung an, sodass deine Wirbelsäule in einer neutralen Position gehalten wird. Neben der stabilisierenden Rumpfmuskulatur werden vor allem Brust und Trizeps trainiert. Der vordere und der mittlere Schulterkopf werden sekundär angesprochen.

Tipp: Dead-Stop-Pushups

Eine Möglichkeit, die klassischen Liegestütze etwas anspruchsvoller zu gestalten, ist der Dead-Stop-Liegestütz: Du folgst dem gleichen Ablauf wie bei der klassischen Variante, allerdings legst du dich unten vollständig ab, pausierst kurz und startest aus dem toten Punkt (dead stop) heraus, sodass du Schwung eliminierst und die Kraft jedes Mal neu aufbauen musst. Diese Version zählt nicht nur zu den schwierigeren Liegestütze Varianten, sondern kann auch ausgezeichnet dazu eingesetzt werden, Explosivkraft zu trainieren.

Diamant-Liegestütze mit Schwerpunkt auf dem Trizeps

Bei dieser Art Liegestütze positionierst du deine Hände unter dem Brustbein und legst sie so aneinander, dass die Fläche zwischen deinen Daumen und Zeigefingern einen Diamanten bildet. Die Finger können, aber müssen sich nicht berühren. Du senkst deinen Körper so weit ab, dass deine Brust kurz vor dem Boden ist, bevor du deine Ellenbogen wieder streckst. Um Verletzungen vorzubeugen, achte auch hier auf eine angespannte Rumpfmuskulatur und einen geraden Rücken. Wenn du in letzter Zeit Probleme mit den Ellenbogen hattest, sei bei deinen ersten Versuchen mit dieser Liegestütze Art bitte besonders vorsichtig, denn hier ist die Belastung auf dem Trizeps – und somit auch auf dem Ellenbogengelenk – relativ hoch. Neben dem Trizeps als Hauptmuskelgruppe werden auch deine Brust, dein Bauch und der vordere Anteil der Deltamuskulatur einen Trainingsreiz erhalten.

Liegestütz Variante mit hochgelegten Beinen für die obere Brust

Wenn du deine Füße beim Liegestütz auf einer Kiste, einem Stuhl oder einer anderen Erhöhung ablegst, erhältst du eine der Liegestütze Varianten, mit denen eine ähnliche Belastung erreicht wird wie mit dem Schrägbankdrücken. Auch hier startest du zunächst in die exzentrische (negative) Phase der Bewegung; das bedeutet, du lässt dich Richtung Boden herab. Wenn deine Stirn kurz davor ist, den Boden zu berühren, leitest du die konzentrische (positive) Phase ein und drückst dich wieder nach oben, also in die Ausgangsposition zurück. Dieser Typus Liegestütze ist etwas schwieriger als die klassische Variante – wundere dich daher nicht, wenn du am Anfang nicht so viele Wiederholungen ausführen kannst. Durch den veränderten Winkel wird die Belastung etwas zugunsten des oberen Bereichs der Brust verschoben, zudem ist die Belastung auf dem vorderen und dem mittleren Schulterkopf etwas höher. Auch Trizeps und Bauchmuskulatur werden angesprochen. Bitte beachte bei dieser Übung, dass die Erhöhung, auf der du deine Füße platzierst, wirklich stehen bleibt und nicht wegrutschen kann: Ein durch mangelhaftes Set-up verursachter Unfall erhöht nur unnötig dein Verletzungsrisiko, was dich in deinen Trainingserfolgen zurückwerfen würde.

Experten-Tipp: Handstand-Push-ups für maximales Schulter-Wachstum

Je höher bei dieser Liegestütz Variation die Ablage für deine Füße ist, desto stärker werden deine Schultern beansprucht. Wenn du einen Handstand an die Wand machst, dich bis zum Boden absenkst und wieder hochdrückst, wirst du feststellen, dass die Brustmuskulatur hierbei nicht mehr mitarbeiten kann. Dafür übst du mit einem Handstand-Push-up einen starken Wachstumsreiz auf Schultern und Trizeps aus. Wenn du die Deltamuskulatur also gezielt ansprechen möchtest, sollte diese Variante einen festen Platz in deinem Training einnehmen.

Fokus auf die untere Brust: vorne erhöhte Liegestütze

Für den Fall, dass du Schulterprobleme hast oder dir die vorherigen Liegestütze Varianten nicht zusagen, kannst du anstelle deiner Füße auch deine Hände erhöht ablegen, zum Beispiel auf deinem Bett oder einem Stuhl. Dadurch wird ein Teil der Belastung von deiner Schultermuskulatur genommen und in Richtung Brust verlagert. Je höher du deine Hände ablegst, desto stärker werden die unteren Teile deiner Brust stimuliert. Auch für deinen Trizeps ist dieser Liegestütze Typ ein intensives Training, während deine Rumpfmuskulatur als Stabilisator tätig werden muss. Lass dich hierbei kontrolliert nach unten, bis dein Brustbein dein Bett oder den Stuhl berührt, dann drückst du dich wieder nach oben. Es versteht sich von selbst, dass die Erhöhung auch bei dieser Übung nicht wackeln oder wegrutschen darf, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten.

Ein echtes Ganzkörper-Workout: einarmige Liegestütze

Sobald dir alle anderen Liegestütz Variationen zu einfach geworden sind, kannst du dich an einarmigen Liegestütze Varianten versuchen. Du startest hierbei wieder aus der bekannten Liegestütz-Position, jedoch mit einem weiten Stand. Dieser ist nötig, um das Gleichgewicht halten zu können. Dann legst du eine Hand auf deinem Bauch oder dem unteren Rücken ab. Spanne nun bewusst deine Bauchmuskulatur an, da diese Übung eine enorme Stabilisierungsarbeit verlangt, und du deinen Rücken sonst nicht gerade halten können wirst. Beuge nun langsam den Arm und senke deinen Körper ab, bis dein Gesicht fast den Boden berührt. Dann streckst du deinen Arm, sodass du dich wieder in der Ausgangsposition befindest.

Bitte beachte: Diese Liegestütz Version ist ausschließlich für weit fortgeschrittene Trainierende geeignet. Stell dich am besten darauf ein, dass sie dir nicht gleich gelingen wird und du einige Versuche brauchen wirst, bis du sie beherrschst. Solange du noch nicht sicher in der Ausführung bist, ist es ratsam, den Arm, der gerade nicht trainiert wird, erst einmal auf dem Bauch abzulegen. So kannst du besser und schneller reagieren und dich abstützen, falls du mal aus der Balance geraten solltest. Wenn du dabei deinen Arm auf dem Rücken hast, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass du auf dein Gesicht fällst – und das gilt es natürlich zu vermeiden. Bei diesem Typ Liegestütze wirst du schnell merken, dass längst nicht nur Brust, Schulter und Trizeps trainiert werden. Insbesondere Bauch- und Rückenmuskulatur, zusätzlich aber auch Beine und Gluteus müssen ordentlich arbeiten, um deinen Körper zu stabilisieren.

Wie du siehst, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, von zu Hause aus Muskeln aufzubauen. Welche Variante der Liegestütze für dich die richtige ist? Hör auf deinen Körper und seine Signale! Mit fortschreitender Zeit und zunehmender Trainingserfahrung verbessert sich dein Muskelgefühl immer mehr, und du spürst deutlich, welche Übungen für dich gut passen – und welche weniger.

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