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Es gehört zum Kraftsport wie Lang- und Kurzhanteln. Cardio Training. Doch während nahezu alle Athleten Hanteln lieben, ist Cardio für viele eine Qual. Es werden Ausreden gefunden, warum man kein Cardio Training machen kann oder es wird sogar ganz bewusst einfach weggelassen. Dabei sollte ein gewisses Maß an Ausdauertraining fester Bestandteil jedes Trainingsplans sein. Denn es bietet Fitnessathleten diverse positive Effekte, die auch die Leistung im Kraftsport fördern.


Oft wird Cardio Training nur in der Diätphase durchgezogen, um die Fettverbrennung anzukurbeln und den Körperfettanteil zu senken. Doch es bietet neben einer effektiveren Fettverbrennung viele weitere Vorteile. Dazu zählen beispielsweise:


  • Effektivere Fettverbrennung
  • Verbesserte Regeneration
  • Verminderter Appetit
  • Höhere Disziplin
  • Athletischere Erscheinung
  • Erhöhte Lebenserwartung

Kraftsportler profitieren von Cardio Training also gleich zweifach. Einerseits beim Krafttraining selbst durch erhöhte Regeneration und effektivere Fettverbrennung. Andererseits im täglichen Leben durch eine höhere Lebenserwartung und eine athletischere Erscheinung. Doch Cardio Training ist nicht gleich Cardio Training. Deshalb gehen wir im nachfolgenden der Frage nach, welche Form des Cardio Trainings für Kraftsportler am effektivsten ist.


Eines direkt vorweg: DIE beste Cardio Form gibt es nicht. Wenn du gehofft hast, eine bestimmte Sportart von uns zu erfahren, bspw. schwimmen, dann müssen wir dich leider enttäuschen. Stattdessen hängt die Effektivität von verschiedenen Faktoren ab.


Größe der involvierten Muskeln


Je mehr Muskeln beansprucht werden, desto mehr Kalorien verbrennt der Körper, da er diese mit Energie versorgen muss. Deshalb ist Ausdauertraining, das den ganzen Körper fordert, vorzuziehen. Beispielsweise in Form von Schwimmen, Radfahren oder Inlineskaten. Suboptimal dagegen sind Belastungen, bei denen nur eine einzige Muskelgruppe arbeitet, wie das bei einem stationären Fahrrad der Fall ist. Während beim Fahrradfahren im Freien der gesamte Oberkörper arbeitet, um den Lenker gerade zu halten und zu stabilisieren und man auch mal aufstehen muss, um eine Steigung zu bewältigen, so sind diese Komponenten beim stationären Fahrrad nicht gegeben.


Intensität der Belastung


Je intensiver, desto besser, richtig? Denn je höher die Intensität, desto mehr Kalorien werden verbrennt. Nicht ganz. Bei der richtigen Intensität kommt es darauf an, welche Ziele du mit dem Cardio Training verfolgst. Wenn du primär Muskeln aufbauen willst und Cardio nur unterstützend machst, solltest du eine konstante, moderate Belastung wählen. Ansonsten hilfst du deinen Muskeln nicht bei der Regeneration, sondern setzt stattdessen einen neuen Reiz, da die Belastung zu hoch ist! Die Muskel Regeneration wird also unterbrochen. Im schlimmsten Fall kann es dadurch im Laufe der Zeit zu Übertraining kommen. Deshalb ist HIIT Training auch eher ungeeignet.


Dauer


Dauer und Intensität bedingen sich gegenseitig. Je intensiver du dein Cardio Training ausführst, desto kürzer sollte es sein. Folgende Werte dienen als Richtlinien.

  • Intensives Cardio Training: 20 – 30 Minuten
  • Moderates Cardio Training: 30 – 40 Minuten
  • Geruhsames Cardio Training: 40 – 60 Minuten

Auch wie oft pro Woche du Ausdauertraining ausführst, hängt davon ab, wie dein restlicher Trainingsplan aussieht. Bei einem Ganzkörpertraining an drei Tagen pro Woche kannst du mehr Einheiten einbauen als bei einem 6er Split.


Bei aller Theorie solltest du einen Aspekt nicht vergessen: den Spaßfaktor! Den je mehr Spaß du beim Ausdauertraining hast, desto wahrscheinlicher ist es, dass du es auch durchführst. Wenn du 2x pro Woche auf dem stationären Fahrrad sitzt, ist das allemal besser, als wenn du dir schwimmen vornimmst und es dann ausfallen lässt. Gleiches ist ebenfalls sinnlos, wenn du 30 Minuten zur nächsten Schwimmhalle fahren musst. Denn bei Cardio Training geht es auch immer darum eine Form zu finden, die sich mit deinem Alltag in Einklang bringen lässt.

Tags: effektives training