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Regelmäßig Sport treiben, eine bessere Fitness erlangen, endlich 10 Kilo abnehmen – viele gute Neujahrsvorsätze, die oft nicht erreicht werden. Weil die Motivation fehlt, die Ziele zu ungenau formuliert waren oder schlicht zu schnell aufgegeben wurde…

Wie du dir vorstellen kannst, sind Ziele zu Sport, Fitness und Gesundheit für uns nicht nur zu Neujahr interessant, sondern das ganze Jahr über ein Thema: Wir möchten, dass du von Januar bis Dezember Erfolg hast und deine Fitnessziele erreichst – mit Leidenschaft, Motivation und großer Begeisterung! Wie dir das am besten gelingt? Finde es in diesem Beitrag heraus!


1. You vs. you!


Damit du nicht nur Erfolg hast, sondern deine Trainingsfortschritte auch genießen kannst, ist es absolut notwendig, den folgenden Grundsatz zu verinnerlichen und zu jeder Zeit an ihm festzuhalten: Es geht hier nur um dich und deine Entwicklung.

Konzentrier dich deshalb ausschließlich auf dich und darauf, was du gestern konntest und warst – und dann versuch, dein gestriges Ich zu schlagen. Es macht keinen Sinn, sich mit Trainierenden zu vergleichen, die weiter fortgeschritten sind oder deutlich länger trainieren als du. Oder sich zu ärgern, dass jemand anderes schneller abnimmt als du. Oder sich davon entmutigen zu lassen, dass andere bessere Fortschritte erzielen, weil sie mehr Zeit fürs Training haben als du.

Am Ende des Tages kennst du nie die ganze Wahrheit: Die Rahmenbedingungen der anderen, die Umstände und Voraussetzungen, unter denen sie agieren. Also mach bitte nicht den Fehler, deine Leistungen im Training mit denen anderer zu vergleichen – du hast dabei wenig zu gewinnen. Geh stattdessen deinen eigenen Weg und übertriff dein altes Selbst. Und vergiss nicht: nie das Ziel aus den Augen verlieren. Nur so kannst du deine ehrgeizigen Trainingsziele erreichen!


2. Einen Trainingsplan erstellen und ihn befolgen


Ja, auch im Krafttraining braucht man Ausdauer: Die Ausdauer, ein einmal gesetztes Ziel zu verfolgen; einen Trainingsplan nicht nur aufzuschreiben, sondern ihn auch einzuhalten. Es geht darum, hartnäckig zu sein und dranzubleiben, auch wenn es mal schwierig werden sollte. Nimm dir also geeignete Übungen vor und verbessere dich kontinuierlich darin.

Um deine Progression nachvollziehen zu können, ist es wichtig, nicht ständig die Übungen zu wechseln: Denn du musst deine Leistung über die Zeit hinweg steigern können, um Muskeln aufzubauen. Entscheidest du dich jede Woche für andere Übungen, fängst du immer wieder von vorne an und verpasst die Chance, dich wirklich zu verbessern. Wenn du deinen Trainingsplan erstellt hast, halte ihn ein, sei stark und bleib dran – belohnt wirst du mit mehr Kraft, Muskulatur und einer besseren Form!

Experten-Tipp: Den Trainingsplan befolgen – grundsätzlich schon, aber nicht bedingungslos. Solltest du zum Beispiel krank sein, dich verletzt haben oder einfach zu müde und ausgelaugt sein, um hart zu trainieren, setz für die Einheit aus oder mach ein leichtes Training oder Cardio mit geringer Intensität.

Das Konzept dahinter: Autoregulation! Es besagt, dass du trotz eines festen Trainingsplans deine Trainingseinheiten an die jeweilige Tagesform anpassen kannst. So kannst du etwas vom Gas gehen, wenn du dich nicht so gut fühlen solltest, und hast dafür umso mehr Power zur Verfügung, wenn du dich wieder erholt hast.

Letztendlich zählt nicht, sich auf Biegen und Brechen von Einheit zu Einheit zu steigern: Es ist die langfristige Verbesserung über viele Jahre, auf die es ankommt, und die dir dazu verhilft, deine Fitnessziele zu erreichen.


3. Intensity ist der Schlüssel


Sofern du allerdings nicht verletzt, sondern stark und fit bist, lohnt es sich, dein Output im Training nicht nur durch bloßes Hinzufügen von Sätzen oder Wiederholungen zu erhöhen, sondern vor allem dadurch, einen Großteil deiner Arbeitssätze mit einer hohen Intensität auszuführen.

Wir verstehen Intensität hier nicht unbedingt als hohes Gewicht, sondern als Nähe zum Muskelversagen. Diese kann als RPE (Rate of Perceived Exertion = Maß für das subjektive Belastungsempfinden) gemessen und auf einer RPE-Skala angegeben werden, die von 1 bis 10 reicht: Bei einer RPE von zum Beispiel 5 hättest du bis zum Muskelversagen noch 5 Wiederholungen ausführen können, während eine RPE von 10 bedeutet, dass du wirklich alles gegeben hast. Es wäre nicht eine Wiederholung mehr möglich gewesen.

In diesem Fall hättest du mit 0 RIR (Reps in Reserve = zurückgehaltene Wiederholungen) gearbeitet. Tatsächlich sollte ein Großteil deines Trainings im Bereich von 0 bis 3 RIR ausgeführt werden, um effektiv zu sein und die Ergebnisse zu liefern, die du dir wünschst.

Eine hohe Intensität bietet noch einen weiteren Vorteil: Wenn Du größtenteils nah bis sehr nah am Muskelversagen trainierst, musst du insgesamt weniger Sätze ausführen. Auf diese Weise benötigst du weniger Zeit für dein Training als jemand, der mit geringer Intensität trainiert, wirst aber genauso gute bis bessere Erfolge feiern können und zweifellos deine Fitnessziele erreichen!


4. Baby Steps: immer ein Schritt nach dem anderen


Es ist elementar, dass wir uns über das Folgende absolut klar werden: Wer fit, stark und gesund sein möchte, hat sich ein langfristiges Ziel gesetzt und unter keinen Umständen eins, das innerhalb von wenigen Wochen bis Monaten erreicht werden und dann wieder fallen gelassen werden kann.

Mit anderen Worten: Fitness ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Dementsprechend sollte der Fokus darauf liegen, sich von Woche zu Woche und von Trainingseinheit zu Trainingseinheit immer ein winziges bisschen zu verbessern. Wenn das einmal nicht möglich sein sollte – aufgrund einer suboptimalen Tagesform, Müdigkeit, einer Verletzung oder sonstigem, ist das alles andere als ein Weltuntergang!

Du brauchst kein perfektes Training, keine perfekte Ernährung und keine perfekte Erholung. Training, Ernährung und Erholung müssen lediglich gut genug sein, um langfristig Trainingsfortschritte verzeichnen zu können. Immer alles zu 100 Prozent perfekt zu machen ist weder nötig noch möglich.

Hast du über Jahre hinweg 70 bis 80 Prozent vom Optimum erzielt, wirst du deine Trainingsziele erreichen – das steht außer Frage! Es geht niemals alles auf einmal und erst recht nicht schnell, denn dann wäre es einfach und jeder würde es schaffen. Also denk immer dran: Rom wurde nicht an einem Tag erbaut, und auch deine Bestform braucht Zeit.


5. Die richtigen Übungen auswählen


Mit Sicherheit wirst du es schon einmal gehört haben: Du musst unbedingt Kniebeugen ausführen, um muskulöse Beine zu bekommen, eine große Brustmuskulatur entwickelt sich nur durch Bankdrücken und so weiter. Doch derartige Aussagen sind keineswegs zutreffend.

Sicherlich sind die genannten Übungen geeignet, um die jeweilige Muskulatur aufzubauen. Aber es gibt so viele Übungen auf der Welt, die du ausführen kannst, wenn du Muskeln aufbauen und deine Fitnessziele erreichen möchtest. Lass dich deshalb bitte nicht verunsichern: Es gibt keine Pflicht zum Ausüben bestimmter Übungen. Es gibt nicht die eine beste Übung, auf die du nicht verzichten kannst.

Wenn du eine Übung nicht magst, sie dir keinen Spaß macht, du sie nicht gut spürst, die Zielmuskulatur davon nicht so richtig wachsen möchte, die Übung biomechanisch nicht zu dir passt, oder du sie aus anderen Gründen einfach nicht ausführen möchtest: Lass sie weg!

Denn darin besteht doch einer der vielen Vorzüge des Hypertrophietrainings: Es ist unseren Muskeln vollkommen egal, wie wir sie reizen. Entscheidend ist nur, dass sie gereizt werden. Wir haben unendlich viele Möglichkeiten zur Verfügung, um Muskeln aufzubauen – nutze sie!


6. Pausen als fester Bestandteil deines Trainings


Wer sich mehrmals die Woche beim Training verausgabt, braucht auch Ruhepausen. Das klingt zwar trivial, wird jedoch von einem Großteil der Trainierenden nicht hinreichend beachtet.

Dabei liefern dir Pausen gleich mehrere Vorteile: Zum einen wachsen Muskeln nicht während des Trainings, sondern zu Zeiten der Entlastung. Allein das sollte Grund genug sein, auf ausreichend Ruhe und Entspannung zu achten. Zum anderen wirst du eine bessere Leistung abrufen können, wenn du erholter bist. Versuche daher, jede Nacht mindestens 8 Stunden zu schlafen.

Aber auch hier gilt: Lass dich von dieser Zahl nicht stressen. Wenn es nicht immer klappt, ist das kein Problem. Wichtig ist, dass du in den meisten Nächten genug Schlaf bekommst und nicht dauerhaft unter Schlafmangel leidest.

Weiterhin zählt nicht nur der Wechsel zwischen Be- und Entlastung allgemein, sondern auch die Ruhezeit der jeweils beanspruchten Muskelgruppe. Wenn du am Montag beispielsweise deinen Rücken trainiert hast, solltest du ihm mindestens einen Tag Pause gönnen, bevor du ihn wieder trainierst – also frühestens am Mittwoch wieder.

Bei einer höheren Intensität oder einem besonders hohen Trainingsvolumen kann es durchaus vorkommen, dass du zwei bis drei Tage Pause benötigst, bis du einen Muskel wieder belasten kannst: Nimm dir die Zeit und gib deiner Muskulatur die benötigten Erholungsphasen. Nur so bist du fit für die nächste Trainingseinheit und kannst deine Leistung dauerhaft verbessern.


7. Fokussiere dich auf die Basics.


Low-Carb-Diäten, Bloodflow-Restriction-Training, L-Glutamin, EAAs und andere Supplemente: Alles Dinge, die irgendwo ihren Platz in der Karriere eines Trainierenden haben (können), und die sicherlich nicht ohne Grund existieren. Dennoch sind die Auswirkungen solcher Maßnahmen und Produkte verschwindend gering. Und Anwendungsfälle, in denen sie ihren Nutzern einen echten Vorteil verschaffen, sind sehr begrenzt.

Kurzum: Sie werden allenfalls einen sehr geringen Anteil an deinem Erfolg ausmachen. Als Sportler dient deine Ernährung in erster Linie dazu, Trainingsfortschritte zu ermöglichen und gesund zu bleiben. Um leistungsfähig zu sein und deine Gesundheit zu erhalten, benötigst du genügend Kalorien, ausreichend Protein sowie Obst und Gemüse – und keine ausgefallenen Ernährungsformen und trendigen Supplements.

Viel wichtiger ist es, dass du dein Training mit Elan und Passion verfolgst und es nicht ständig ohne Grund ausfallen lässt. Bevor du dein Geld für Supplements und Co. ausgibst, investiere in ein hochwertiges und haltbares Equipment für dein Training – denn gepaart mit deinem starken Mindset verschafft es dir die Resultate, die du immer haben wolltest!

Konzentrier dich von nun an nur auf dich selbst, bleib am Ball und lass dich von niemandem aufhalten – so lassen sich alle Trainingsziele erreichen!