Die optimale Muskelaufbau-Ernährung

Zwar ist der Sommer nun vorüber – doch gleichzeitig markiert das Ende der warmen Jahreszeit für viele Trainierende den Beginn einer neuen Phase: den des Aufbaus oder der sogenannten Massephase. Dabei geht es für die Athletinnen und Athleten darum, ihre Leistung im Training zu verbessern, neue PRs zu erreichen und Muskulatur aufzubauen. Doch was braucht unser Körper, um leistungsfähig zu sein und wachsen zu können? Und wie sollten wir uns ernähren, damit sich auch wirklich die Muskelmasse erhöht – und nicht nur der Körperfettanteil?

Mit unserem heutigen Beitrag möchten wir dir Inspiration für die Auswahl deiner Lebensmittel liefern, sodass deine alten Trainingsrekorde schon bald fallen und die Aufbauphase ein voller Erfolg wird!

Wahrscheinlich hörst du es nicht zum ersten Mal: Wer einen signifikanten Anteil an Muskelmasse anstrebt, sollte auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen achten, denn das ist der Stoff, aus dem unsere Muskeln zum größten Teil bestehen. Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen, von denen wir viele nicht selbst herstellen können. Deshalb sind wir darauf angewiesen, sie über unsere Nahrung zuzuführen. Außerdem würde es ohne genügend Proteine aus der Nahrung für uns ziemlich schwierig, unsere Ziele hinsichtlich Training und Muskelaufbau zu erreichen.

Tatsächlich werden bereits für Nichtsportler 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Wenn du im Kraft- oder Hypertrophiesport zu Hause bist, solltest du zwischen 1,5 und 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anpeilen. Wo genau auf dieser Skala du dich bewegst, ist höchst individuell und von Faktoren wie persönlicher Präferenz, Phase im Training (Diät oder Aufbau), Geschlecht, bereits vorhandenem Anteil an Muskulatur und anderen Kriterien abhängig. In der Praxis hat es sich bewährt, erst einmal mit 2 Gramm zu beginnen und von dort aus Anpassungen vorzunehmen. Bei einem Körpergewicht von 90 Kilo würdest du in diesem Fall mit etwa 180 Gramm Protein am Tag in den Aufbau starten.

Bei K-Sport glauben wir an hartes Training und echte Nahrung. Das bedeutet nicht, dass etwas falsch daran ist, hin und wieder auf Proteinpulver und andere Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Dennoch sind wir überzeugt, dass der Großteil von uns seinen Proteinbedarf mit herkömmlichen Lebensmitteln decken kann und sollte.

Welche Proteinquellen wir für die ideale Muskelaufbau Ernährung besonders empfehlen? Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Quark und Milchprodukte. Während deiner Massephase kannst du hier gern zur konventionellen bzw. zur Vollfettvariante greifen. Es ist weder nötig noch hilfreich, nur fettreduzierte Milch, Magerquark, mageres Geflügel und Eiklar zuzuführen.

Wer zum Beispiel 4000 Kalorien pro Tag und mehr aufnehmen muss, ist mit der Lightprodukte-Strategie nicht optimal beraten. Versuche außerdem, auf hochwertige Proteinquellen zu setzen. Hochwertig meint in diesem Fall, dass das enthaltene Nahrungsprotein eine möglichst große Ähnlichkeit zu den menschlichen Proteinen aufweist und daher besonders effizient für die Muskelproteinbiosynthese genutzt werden kann. Diese Ähnlichkeit wird mit der sogenannten biologischen Wertigkeit beschrieben.

Da nach dieser Maßgabe Proteine tierischer Herkunft pflanzlichen Proteinen meist überlegen sind, wird oft solchen Lebensmitteln Vorrang gegeben, die tierischen Ursprungs sind. Übrigens weist vollständiges Hühnerei mit die höchste biologische Wertigkeit auf, die bei einem einzelnen Nahrungsmittel bislang gemessen wurde – ein weiterer Grund dafür, in der Aufbauphase häufiger die konventionelle Variante zu wählen und das Ei samt Eigelb zu verzehren, anstatt es wegzuwerfen oder von vornherein Eiklar zu kaufen.

Trotz der Vorzüge, die tierische Proteinquellen für die Muskelaufbau Ernährung bieten, ist es auch für Vegetarier und Veganer sehr gut möglich, Muskulatur in annähernd gleichem Umfang wie omnivor lebende Personen aufzubauen. Hier sollte lediglich darauf geachtet werden, bis zu 20 Prozent mehr Protein zu konsumieren, sodass das weniger vorteilhafte Aminosäureprofil pflanzlicher Lebensmittel ausgeglichen werden kann.

Auch wenn Kohlenhydrate für uns Menschen nicht essenziell sind, wir also leben könnten, ohne bedeutsame Mengen dieser Stoffgruppe aufzunehmen, wird es Kraft- und Hypertrophiesportlern empfohlen, bis zu 50 Prozent der Nahrung aus Kohlenhydraten zu beziehen. Der Grund hierfür liegt darin, dass diesem Makronährstoff ein hoher Stellenwert in Bezug auf unsere Leistungsfähigkeit zukommt. Gleichzeitig verbessert sich der Pump während des Trainings verglichen mit einer Low-Carb-Diät.

Zusätzlich dient die Kohlenhydrataufnahme dem Muskelschutz, denn je weniger Carbs wir zur Verfügung haben, desto wahrscheinlicher wird es, dass der Körper Proteine als Energiequelle heranzieht. Da wir Proteine nicht (oder zumindest nicht sehr lange und in nur relativ geringen Mengen) speichern können, wird es sich bei den genutzten Proteinen hauptsächlich um unser Muskelprotein handeln. Als Sportler möchten wir Muskeln jedoch in erster Linie auf- und nicht abbauen, weshalb auch in der Massephase eine Mindestmenge von 1 Gramm Carbs pro Kilogramm Körpergewicht gelten sollte.

Ob du überwiegend auf langkettige oder kurzkettige Kohlenhydrate zurückgreifen möchtest, liegt ganz bei dir. In der Trainingspraxis werden kurzkettige Carb-Quellen vor allem um das Training herum konsumiert, um die Performance positiv zu beeinflussen und den Wachstumsreiz nach der Trainingseinheit zu maximieren. Typische Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten sind diverse Obst- und Gemüsesorten, außerdem weißer Reis, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Honig, Marmelade und einige Müslis.

Generell empfiehlt es sich, mit einer Kombination aus kurz- und langkettigen Kohlenhydraten zu beginnen: Ergänze also Reis, Obst, Müsli und Beeren um Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Vollkornprodukte. Diese Nahrungsmittel sind nicht nur hervorragende Energielieferanten im Rahmen deiner Muskelaufbau Ernährung, sondern enthalten auch Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, Antioxidantien und Spurenelemente.

Wir erleben es immer wieder, dass derartige Mikronährstoffe einfach vergessen werden, obwohl sie essenziell für den Erhalt von Leistungsfähigkeit und Gesundheit sind. Und wer oft kränkelt, kann nicht trainieren – so viel ist sicher. Versuche also, auch gesundheitliche Aspekte bei deiner Ernährung mitzuberücksichtigen und darüber hinaus Wert auf sinnvolle Nahrungsmittel-Kombinationen zu legen: So hat beispielsweise die Kombi aus Kartoffeln und Hühnerei eine der höchsten biologischen Wertigkeiten überhaupt – hättest du es gewusst?

Ganz allgemein wird davon ausgegangen, dass Fette keine besonders große Rolle in der Ernährung von Sportlerinnen und Sportlern spielen. Richtig ist, dass es in den meisten Fällen für Kraft- oder Hypertrophieathleten nicht sonderlich förderlich ist, ketogene und andere Low-Carb-Ernährungsformen zu verfolgen, weil sich diese nachteilig auf die Performance auswirken können. Wir möchten jedoch festhalten, dass die Menge aufgenommener Nahrungsfette insbesondere für das Gewichtsmanagement relevant ist, denn Fette enthalten pro Gramm 9,4 Kalorien im Vergleich zu 4,1 bei Proteinen und Kohlenhydraten. Wer also dazu neigen sollte, auch in der Aufbauphase eher zu viel als zu wenig zu essen, kann sich an der unteren Grenze für Fette orientieren, die bei etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt.

So viel ist nötig, um fettlösliche Vitamine aufnehmen zu können und ein hormonelles Gleichgewicht herzustellen. Hierfür werden vor allem essenzielle Fette benötigt, die unser Körper nicht selbst produzieren kann. Deshalb müssen wir Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren beispielsweise über die Nahrung aufnehmen. Manchen Sportlern fällt es hingegen schwer, im Aufbau auf die notwendigen Kalorien zu kommen. Wenn das auf dich zutreffen sollte, kann es eine Option sein, den Anteil an Nahrungsfetten zu erhöhen.

Zudem sind fettige Lebensmittel oft besonders schmackhaft, was das Essen größerer Mengen weiter erleichtert. Versuche, nicht zu viel auf Chips, Pizza, Burger und Co. zu vertrauen, auch wenn solche Lebensmittel speziell in der Muskelaufbau Ernährung hin und wieder erlaubt sind. Wer Schwierigkeiten hat, genügend Kalorien zu essen, kann seine üblichen Mahlzeiten mit etwas Butter, Lein-, Walnuss- oder Rapsöl verfeinern. Weitere sehr gut geeignete Fettquellen sind das Hühnerei, Walnüsse, Mandeln, fettiger Lachs, Käse, Oliven und Avocado.

Alles in allem ist es auch in der Aufbauphase angeraten, überwiegend unverarbeitete Lebensmittel zu verzehren. Insbesondere für die Massephase hat sich die 80/20-Regel etabliert, nach der Fast Food und Süßigkeiten in Maßen gegessen werden dürfen – nämlich zu etwa 20 Prozent. Wenn du dich daran hältst, sollten Gesundheit und Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigt werden. Wer es sich außerdem zum Ziel gesetzt hat, einen Ernährungsplan einzuhalten, wird auf lange Sicht meist viel mehr Erfolg haben, wenn ab und zu ein Stück Schokolade, ein Eis oder die Lieblingspizza auf dem Speiseplan stehen darf. Denn eins müssen selbst die leistungsstärksten Athleten einsehen: Auch unsere Seele braucht Nahrung!