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Was bewirkt die Eiweißeinnahme nach dem Training und wie achte ich darauf, die optimale Menge an Proteine und Eiweiß zu mir zu nehmen?

Diese Fragen werden wir für dich in diesem Beitrag klären.

Um eine geeignete Eiweißzufuhr feststellen zu können, musst du vorab für dich dein Fitness-Ziel definieren. Je nach Training können hier die Werte bis zum Doppelten variieren. Wenn wir alleine vom täglichen Bedarf eines Menschen an Eiweiß ausgehen, sollte ein durchschnittlicher Erwachsener ab dem 19 Lebensjahr im Schnitt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Gewicht zu sich nehmen.* Diese Daten basieren auf den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und schließen lediglich den Bedarf ein, der geweckt wird, wenn man von einer normalen täglichen körperlichen Aktivität ausgeht und weder an Unter- noch an Übergewicht leidet.


Genügend Zufuhr für den Muskelaufbau

Dieser Wert erhöht sich, wenn du dabei bist oder dir als Ziel gesetzt hast, regelmäßiges Krafttraining zu betreiben und Muskeln aufbauen möchtest. In der Muskelaufbauphase erhöht sich dieser Wert auf bis zu 1,4 g – 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht. Generell kannst du täglich ca. 20% mehr Eiweiß als bei deiner Ausgangslage pro Tag einplanen. Beispiel: Bei 80 kg Körpergewicht entsprechen 1,4 g / kg Körpergewicht ca. 112 g Eiweiß am Tag. (Quelle)

Deine Eiweißzufuhr sollte den Tag über in möglichst gleichen Mengen verteilt auf deine Mahlzeiten eingenommen werden. Insbesondere um deine Trainingseinheiten solltest du genügend Eiweiß zu dir nehmen. Ob du dieses vor dem Muskelaufbautraining oder danach tust, ist laut aktuellen Studien nicht relevant. (Quelle)

Wichtig ist nur, dass du daran denkst, auf deine tägliche Dosis Eiweiß zu kommen.

Entscheidest du dich für Eiweiß vor dem Training, denk daran, noch etwas Pause bis zum Trainingsstart zu lassen, niemand trainiert gut und gerne mit einem gefüllten Magen! In diesem Fall ist dein Körper in der Regel direkt nach dem Kraftsport auch noch mit Eiweiß versorgt und muss nicht zwangsläufig im direkten Anschluss erneut zu dir genommen werden.

Für nach dem Training sind besonders Protein-Shakes geeignet. Super für unterwegs und gleichzeitig bekommt dein Köper noch Flüssigkeitszufuhr, ein Shake sollte aber nicht unbedingt dauerhaft als Mahlzeitersatz dienen.

Hin und wieder sind solche Shakes für ein schnelles Frühstück ausreichend, wenn dir die Zeit zum ausgiebigen Frühstücken oder Vorbereiten fehlt. Zur Gewohnheit sollte dies jedoch nicht werden. Nach dem Krafttraining hilft der Protein-Shake nicht nur deinen Muskeln beim Wachsen, sondern auch deinem Körper bei der allgemeinen Regeneration. Wenn dir ein einfacher Eiweiß-Shake zu langweilig ist oder dir dabei das gewisse Etwas fehlt, empfehlen wir dir, den Shake auszubauen und zum Beispiel mit Nüssen, etwas Quark oder Früchten zu toppen. Alles in den Mixer und im Anschluss genießen.

Um dir eine Übersicht zu geben, worin du bei deinen Mahlzeiten über den Tag verteilt Eiweiß beziehen kannst, findest du untenstehend eine Liste mit einigen pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen.

Tierische Eiweißquellen:

  • Rindfleisch
  • Geflügel
  • Lamm
  • Fisch
  • Eier
  • Magerquark & Hüttenkäse

Pflanzliche Eiweißquellen:

  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Leinsamen & Hanfsamen
  • Tofu
  • Brokkoli
  • Sojaflocken

Wir möchten dich an dieser Stelle darauf aufmerksam machen, dass dieser Beitrag nur der Information dient und um dir einen Anreiz zu schaffen, dass Training allein nicht ausreichend ist. Wir sind keine Ernährungsexperten und raten ausdrücklich dazu, diese Tipps in einem gesunden Maße und in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung zu befolgen.

Ausschlaggebend für den Muskelaufbau ist die Mahlzeitenkombination (auch inklusive der Kohlenhydrate) und nicht das Eiweiß allein. Informiere dich am besten mit einem Experten zusammen, wenn du daran denkst, deine Ernährung anzupassen oder umzustellen und finde eine für dich und deinen Körper geeignete Kombination, die gut in deinem Alltag funktioniert und dich auf dem Weg zu deinen Zielen unterstützt.

Tags: hilfreiches