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Bei kaum einem anderen Thema gehen die Meinungen so weit auseinander, wie ob Dehnen nach dem Krafttraining sinnvoll oder kontraproduktiv ist. Befürworter argumentieren, dass es die Regeneration anregt sowie für die Absorbierung von Milchsäure – dem Verursacher des Muskelkaters – sorgt. Dadurch fällt dieser am nächsten Tag geringer und es kann sich zusätzlich mehr Muskelmasse bilden. Dehnungsgegner setzen entgegen, dass die Dehnung nach dem Krafttraining die entstandenen Muskelrisse verstärkt und deshalb zu Verletzungen führen kann.

Wir gehen in diesem Artikel dem Mythos denen auf den Grund und klären ein für alle Mal die Auswirkungen von Dehnen und Muskelaufbau sowie die Frage, ob Dehnen vor oder nach dem Sport sinnvoller ist.


Sollte man sich vor dem Sport dehnen?


Bei einem Aspekt sind sich die Experten einig: einen kalten Muskel zu dehnen, ist nie eine gute Idee und kann zu ernsthaften Verletzungen führen! Deshalb solltest du dich immer erst gründlich aufwärmen, um die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen und auf die Belastung vorzubereiten.

Ein kurzes Dehnen vor dem Krafttraining kann in mehreren Szenarien sinnvoll sein. Beispielsweise, um die Mobilität und damit die Range of Motion zu erhöhen. So lohnt es sich, nicht direkt mit der Bewegung zu beginnen, sondern zunächst die Beinpartien zu dehnen, damit der Bewegungsablauf reibungsloser ablaufen und eine bessere Tiefe der Kniebeuge erzielt werden kann. Ein weiterer positiver Aspekt des Dehnens vor dem Krafttraining besteht darin, den Muskel auf die Belastung vorzubereiten. Wenn du die Brust vor dem Bankdrücken dehnst, ist das besser, als wenn sie beim ersten Satz durch das Gewicht in diese Position gezwungen wird.

Wichtig ist jedoch, das Dehnen wirklich kurz zu halten! Denn eine ausgiebige Dehneinheit entspannt den Muskel und reduziert so die Spannung. Nicht der Effekt, den wir vor dem Training erzielen wollen.

Wir halten fest: Dehnen vor dem Sport kann den Bewegungsablauf und die Mobilität verbessern, solange du es kurzhältst. Aber niemals kalt dehnen!


Sollte man sich nach dem Krafttraining dehnen?


Kurz und knapp: Ja! Sollte man! Und zwar aus folgendem Grund. Der Muskel ist nach dem Training erschöpft, übersäuert durch Milchsäure. Durch ein ausgiebiges Dehnen wird der Muskeltonus gesenkt. Der Muskel entspannt sich. Das fördert die Regeneration und hilft gleichzeitig dabei, Laktat zu absorbieren. Der Muskelkater am darauffolgenden Tag fällt weniger verheerend aus.

Außerdem kann Dehnen Fehlhaltungen vorbeugen. Wer eine Muskelgruppe übermäßig stark oder zu oft trainiert, kann Verkürzungen in dieser hervorrufen. Ein klassisches Beispiel sind nach vorne gerollte Schultern, weil die Brustmuskulatur verkürzt ist. Dehnen nach dem Sport kann diesem Symptom vorbeugen.


Wie dehnt man sich richtig?


Falsches Dehnen kann mehr Schaden anrichten, als es dir gut tut. Deshalb kommt es vor allem darauf an, wie du dich dehnst! Schnell, schnell solltest du auf alle Fälle vermeiden. Lass dir Zeit beim Dehnen. Wenn du es in 2 Minuten abhaken willst, nach dem Motto: Hauptsache gedehnt, kannst du dich schnell verletzen. Deshalb beim Dehnen immer Zeit lassen.

Außerdem solltest du ruckartige Bewegungen vermeiden. Es ist wichtig, den Zug auf den Muskel langsam und kontrolliert zu erhöhen, anstatt in einem Schwung zu versuchen, die maximale Dehnung herauszuholen. Das überfordert den Muskel und kann zu einer Zerrung führen.

Außerdem solltest du dich immer nur so weit dehnen, wie es geht. Natürlich ist Dehnen immer etwas unangenehm. Aber eine Dehnung mit Gewalt oder unter Hilfe eines Trainingspartners über das eigene Limit zu erzwingen, resultiert mit Sicherheit in einer Verletzung.


Fazit


Auf die Frage, ob man sich vor oder nach dem Sport dehnen sollte, lautet die Antwort: sowohl als auch! Vor dem Sport sorgt ein kurzes Dehnen für die Vorbereitung des Muskels auf die Belastung und erhöht die Mobilität. Allerdings nicht zu lang dehnen, da sonst der Muskeltonus sinkt. Dehnen nach dem Krafttraining senkt den Muskeltonus und beugt Muskelkater vor. Es verbessert die Regeneration. Eines steht jedoch fest: kaltes Dehnen ist nie gut und sollte unbedingt vermieden werden!