Parliamoci chiaro. Com’è il tuo calendario nei prossimi giorni? Probabilmente è pieno fino all’orlo di impegni. I regali devono ancora essere impacchettati. La famiglia sta per arrivare. E ovunque ci sono tentazioni sotto forma di pan di zenzero, arrosto e vin brûlé. In questo periodo, pensare a un allenamento completo di due ore in palestra è totalmente irrealistico per la maggior parte di noi. Magari la palestra è persino chiusa oppure il tragitto richiede semplicemente troppo tempo.
Ed è proprio qui che si nasconde la trappola. Durante le feste ci muoviamo spesso troppo poco, mentre allo stesso tempo assumiamo molte più calorie del solito. Il risultato lo conosciamo tutti. Ci si sente pesanti, pieni e a gennaio arriva il brusco risveglio sulla bilancia. Ma quest’anno facciamo diversamente. Non ti servono due ore. Non ti serve nemmeno una palestra. Tutto ciò di cui hai bisogno sono venti minuti e una sbarra per trazioni. Ti mostriamo come smaltire i chili delle feste senza sacrificare il periodo natalizio.
Perché l’allenamento HIIT calisthenics è la scelta migliore a Natale
Forse ti chiedi se venti minuti possano davvero fare la differenza. La risposta è chiaramente sì. La chiave del successo sta nell’intensità. Non stiamo parlando di una corsetta tranquilla o di qualche piegamento rilassato. Parliamo di High Intensity Interval Training, in breve HIIT.
In un allenamento HIIT alterni fasi di carico estremamente intenso a brevi pause di recupero. Questa alternanza costringe il corpo a spingersi al limite. Il battito sale alle stelle. I muscoli bruciano. Il fabbisogno di ossigeno aumenta enormemente. La cosa geniale è il cosiddetto effetto post-combustione.
Dopo un allenamento del genere, il tuo corpo impiega ore per tornare allo stato normale. Deve riempire le riserve energetiche, smaltire il lattato e regolare la temperatura corporea. Per tutti questi processi ha bisogno di energia. Per te significa che continui a bruciare grassi anche quando sei già di nuovo sul divano con la famiglia ad aprire i regali. Un workout veloce a casa quindi non è solo una soluzione d’emergenza. È uno dei metodi più efficaci per restare in forma nonostante un surplus calorico.
La preparazione: prima la sicurezza
Prima di iniziare il circuito, dobbiamo portare il corpo alla giusta temperatura. Soprattutto in inverno, articolazioni e muscoli sono spesso rigidi. Allenarsi a freddo aumenta enormemente il rischio di infortuni. Poiché in questo workout utilizziamo movimenti esplosivi, un buon riscaldamento è obbligatorio. Prenditi circa tre-cinque minuti.
Inizia con semplici rotazioni articolari. Fai ruotare polsi, spalle e anche. Poi passa a movimenti che alzano leggermente il battito. I jumping jack sono perfetti per questo. Anche shadow boxing o corsa sul posto ti aiutano. Fai particolare attenzione a scaldare bene le spalle. Poiché lavoriamo con trazioni e sospensioni alla sbarra, la muscolatura delle spalle deve essere ben irrorata di sangue.
Il circuito natalizio da 20 minuti
Arriviamo al cuore dell’allenamento. Eseguiremo un circuito. Questo significa che farai gli esercizi uno dopo l’altro con pause molto brevi. Ci concentriamo su tre esercizi base che coinvolgono tutto il corpo.
La modalità:
- Tempo di lavoro: 40 secondi
- Pausa: 20 secondi
- Round: 6-7 giri
- Durata totale: circa 20 minuti
Imposta un timer sul telefono oppure usa un’app per intervalli. I 20 secondi di pausa servono solo per riprendere fiato brevemente e passare alla posizione successiva.
Esercizio 1: Burpees
Iniziamo subito con l’esercizio più faticoso. I burpees sono l’odio-amore definitivo di ogni atleta. Allenano forza, resistenza e coordinazione allo stesso tempo. Esistono pochi esercizi migliori.
Esecuzione: Parti in piedi. Scendi in accosciata profonda e appoggia le mani davanti a te sul pavimento. Salta con i piedi indietro in posizione di push-up. Ora arriva la parte importante. Appoggia completamente il corpo a terra. Il petto deve toccare il pavimento. Spingiti di nuovo in alto in modo esplosivo, salta con i piedi verso le mani e fai un salto in estensione verso l’alto. Le mani si toccano dietro o sopra la testa.
Perché amiamo i burpees? Portano subito il battito al limite. Gambe, petto, spalle e core devono lavorare insieme. Se dopo 40 secondi non hai il fiatone, non li hai fatti abbastanza velocemente.
Esercizio 2: Trazioni
Dopo i burpees si va direttamente alla sbarra. Le trazioni sono la disciplina regina del calisthenics. Creano una schiena ampia e braccia forti. Dato che hai già il fiatone, questo esercizio di forza sarà molto più impegnativo del solito.
Esecuzione: Afferra la sbarra con presa prona leggermente più larga delle spalle. I palmi sono rivolti lontano da te. Tirati su in modo controllato finché il mento supera la sbarra. Scendi lentamente e in modo controllato finché le braccia sono quasi distese. Evita di prendere slancio con le gambe. Vogliamo forza pulita, non movimenti scomposti.
Se dopo alcuni round non riesci più a fare trazioni pulite, non è un problema. Passa semplicemente alle trazioni negative. Salta in alto e scendi il più lentamente possibile. In alternativa puoi fare anche Australian pull-up, se hai una sbarra bassa o degli anelli. L’importante è resistere per 40 secondi e restare in movimento.
Esercizio 3: Sollevamento gambe alla sbarra
Ora diamo una piccola pausa alle braccia, ma il core deve lavorare. Il sollevamento gambe alla sbarra è uno dei migliori esercizi per gli addominali e la stabilità del tronco.
Esecuzione: Appenditi alla sbarra. Contrai bene l’addome e avvicina leggermente le scapole per restare stabile in sospensione. Ora solleva le gambe tese fino a formare un angolo di 90 gradi con il busto. Abbassale di nuovo in modo controllato.
Anche qui evita di oscillare. Se ti accorgi che stai prendendo slancio, fermati un attimo, stabilizzati e continua. Se le gambe tese diventano troppo difficili, piega le ginocchia e portale al petto (knee raises). Va benissimo. L’importante è che gli addominali brucino.
Cool down e recupero
Dopo venti minuti, il timer suona per l’ultima volta. Sarai a terra a riprendere fiato. Congratulazioni. Ce l’hai fatta. Ma non saltare subito sotto la doccia. Dai al tuo sistema circolatorio qualche minuto per calmarsi.
Cammina lentamente per la stanza. Inspira ed espira profondamente. Quando il battito si è normalizzato, puoi fare una leggera routine di stretching. Allunga soprattutto i pettorali, sollecitati dai burpees e dai push-up, e il gran dorsale. Questo ti aiuta a ridurre la tensione nel corpo e prepara il recupero.
Errori frequenti da evitare
Anche in un workout breve possono insinuarsi errori. Soprattutto quando il tempo è poco e l’intensità è alta, spesso la tecnica ne risente.
Un errore classico nell’allenamento HIIT è trattenere il respiro sotto sforzo. Molti tendono a bloccare l’aria quando lo sforzo aumenta. Questo fa salire inutilmente la pressione sanguigna e ti toglie energia. Cerca di trovare un ritmo. Espira durante lo sforzo e inspira nella fase di scarico.
Un altro punto è la qualità prima della quantità. Sì, vogliamo fare molte ripetizioni nei 40 secondi. Ma una ripetizione sporca è una cattiva ripetizione. Se la schiena cede nei burpees, rischi mal di schiena. Se nel sollevamento gambe ormai stai solo oscillando, non stai più allenando gli addominali, ma il flessore dell’anca e stai usando lo slancio. Se ti accorgi che la forma peggiora, rallenta un po’. Correggi la postura. Poi continua in modo pulito. È più efficace e più sano.
Conclusione: mettiti in forma, non distruggerti
Il periodo natalizio deve portare gioia. Deve essere un momento di riposo e famiglia. Quindi non stressarti se mangi una fetta di torta in più. Non stressarti se per un giorno non ti alleni affatto. Ma usa questo workout da 20 minuti come strumento per mantenere l’equilibrio. È la tua ancora nel periodo ricco di calorie.
Vedrai quanto fa bene sfogarsi per poco tempo. La mente si libera. Il corpo si sente vivo. E la cosa migliore è la sensazione dopo. Hai fatto qualcosa per te. Sei stato disciplinato mentre altri erano solo sul divano. Porta questa sensazione con te durante le feste.
Ti auguriamo Buon Natale, feste rilassanti e tanto successo nella lotta contro i chili natalizi. Resta forte, resta costante e usa la tua attrezzatura. Il tuo corpo ti ringrazierà.
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