Hand aufs Herz. Wie sieht dein Kalender in den nächsten Tagen aus? Wahrscheinlich quillt er über vor Terminen. Geschenke müssen noch verpackt werden. Die Familie kündigt sich an. Und überall locken Verführer in Form von Lebkuchen, Gänsebraten und Glühwein. In dieser Zeit an ein ausgiebiges zweistündiges Training im Fitnessstudio zu denken, ist für die meisten von uns völlig utopisch. Das Fitnessstudio hat vielleicht sogar geschlossen oder die Anfahrt dauert einfach zu lang.
Doch genau hier liegt die Falle. Wir bewegen uns an den Feiertagen oft viel zu wenig, während wir gleichzeitig deutlich mehr Kalorien zu uns nehmen als sonst. Das Ergebnis kennen wir alle. Man fühlt sich träge, vollgefressen und im Januar folgt das böse Erwachen auf der Waage. Aber dieses Jahr machen wir es anders. Du brauchst keine zwei Stunden. Du brauchst nicht einmal ein Fitnessstudio. Alles was du benötigst, sind zwanzig Minuten Zeit und eine Klimmzugstange. Wir zeigen dir, wie du den Weihnachtsspeck wegtrainieren kannst, ohne die besinnliche Zeit zu opfern.
Warum HIIT Calisthenics Training die beste Wahl zu Weihnachten ist
Vielleicht fragst du dich, ob zwanzig Minuten überhaupt etwas bewirken können. Die Antwort ist ein klares Ja. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Intensität. Wir reden hier nicht von gemütlichem Joggen oder ein paar entspannten Liegestützen. Wir reden von High Intensity Interval Training, kurz HIIT.
Bei einem HIIT-Training wechselst du zwischen Phasen extrem hoher Belastung und kurzen Erholungspausen. Dieses Wechselspiel zwingt deinen Körper dazu, an seine Grenzen zu gehen. Der Puls schießt in die Höhe. Die Muskeln brennen. Der Sauerstoffbedarf steigt enorm an. Das Geniale daran ist der sogenannte Nachbrenneffekt.
Dein Körper benötigt nach einem solchen Training Stunden, um wieder in den Normalzustand zu kommen. Er muss die Energiespeicher auffüllen, Laktat abbauen und die Körpertemperatur regulieren. Für all diese Prozesse braucht er Energie. Das bedeutet für dich, dass du noch Fett verbrennst, während du schon längst wieder mit der Familie auf dem Sofa sitzt und Geschenke auspackst. Ein schnelles Workout zuhause ist also nicht nur eine Notlösung. Es ist eine der effektivsten Methoden, um trotz Kalorienüberschuss in Form zu bleiben.
Die Vorbereitung: Sicherheit geht vor
Bevor wir in den Zirkel starten, müssen wir den Körper auf Betriebstemperatur bringen. Gerade im Winter sind die Gelenke und Muskeln oft steif. Kaltes Training erhöht das Verletzungsrisiko enorm. Da wir bei diesem Workout explosive Bewegungen nutzen, ist ein gutes Warm-up Pflicht. Nimm dir dafür etwa drei bis fünf Minuten Zeit.
Beginne mit einfachen Gelenkrotationen. Lasse deine Handgelenke, Schultern und Hüften kreisen. Danach folgen Bewegungen, die den Puls leicht anheben. Hampelmänner sind hierfür hervorragend geeignet. Auch Schattenboxen oder Laufen auf der Stelle helfen dir dabei. Achte besonders darauf, deine Schultern gut aufzuwärmen. Da wir mit Klimmzügen und Hängen an der Stange arbeiten, muss die Schultermuskulatur gut durchblutet sein.
Der 20-Minuten Weihnachts-Zirkel
Kommen wir zum Kern der Sache. Wir führen ein Zirkeltraining durch. Das bedeutet, du machst die Übungen nacheinander mit nur sehr kurzen Pausen. Wir konzentrieren uns auf drei Grundübungen, die den gesamten Körper fordern.
Der Modus:
- Belastungszeit: 40 Sekunden
- Pause: 20 Sekunden
- Runden: 6 bis 7 Durchgänge
- Gesamtdauer: Ca. 20 Minuten
Stelle dir einen Timer auf deinem Handy oder nutze eine Intervall-App. Die 20 Sekunden Pause dienen nur dazu, kurz durchzuatmen und zur nächsten Position zu wechseln.
Übung 1: Burpees
Wir starten direkt mit der anstrengendsten Übung. Burpees sind die ultimative Hassliebe jedes Athleten. Sie trainieren Kraft, Ausdauer und Koordination gleichzeitig. Es gibt kaum eine bessere Übung.
Ausführung: Starte im aufrechten Stand. Gehe tief in die Hocke und platziere die Hände vor dir auf dem Boden. Springe mit den Füßen nach hinten in die Liegestützposition. Jetzt kommt der wichtige Teil. Lege deinen Körper komplett ab. Die Brust muss den Boden berühren. Drücke dich explosiv wieder hoch, springe mit den Füßen zurück zu den Händen und mache einen Strecksprung nach oben. Die Hände berühren sich dabei hinter oder über dem Kopf.
Warum wir Burpees lieben? Sie treiben den Puls sofort ans Limit. Deine Beine, deine Brust, deine Schultern und dein Rumpf müssen zusammenarbeiten. Wenn du nach 40 Sekunden nicht außer Atem bist, hast du sie nicht schnell genug gemacht.
Übung 2: Klimmzüge
Nach den Burpees geht es direkt an die Stange. Klimmzüge sind die Königsdisziplin im Calisthenics. Sie sorgen für einen breiten Rücken und starke Arme. Da du schon außer Atem bist, wird diese Kraftübung deutlich anstrengender als sonst.
Ausführung: Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit im Obergriff. Die Handflächen zeigen von dir weg. Ziehe dich kontrolliert nach oben, bis dein Kinn über der Stange ist. Lasse dich langsam und kontrolliert wieder ab, bis die Arme fast gestreckt sind. Vermeide es, mit den Beinen Schwung zu holen. Wir wollen saubere Kraft, kein Gezappel.
Solltest du nach einigen Runden keine sauberen Klimmzüge mehr schaffen, ist das keine Schande. Wechsle einfach zu negativen Klimmzügen. Springe nach oben und lasse dich so langsam wie möglich herab. Alternativ kannst du auch Australian Pull-ups machen, wenn du eine tiefe Stange oder Ringe hast. Wichtig ist, dass du die 40 Sekunden durchhältst und in Bewegung bleibst.
Übung 3: Beinheben an der Stange
Jetzt geben wir den Armen eine kleine Pause, aber der Rumpf muss arbeiten. Beinheben an der Stange ist eine der besten Übungen für die Bauchmuskeln und die Rumpfstabilität.
Ausführung: Hänge dich an die Stange. Spanne deinen Bauch fest an und ziehe die Schulterblätter leicht zusammen, um stabil zu hängen. Hebe nun die gestreckten Beine an, bis sie einen 90-Grad-Winkel zum Oberkörper bilden. Senke sie kontrolliert wieder ab.
Vermeide auch hier das Schwingen. Wenn du merkst, dass du Schwung holst, stoppe kurz, stabilisiere dich und mache weiter. Wenn gestreckte Beine zu schwer werden, winkle die Knie an und ziehe die Knie zur Brust (Knee Raises). Das ist völlig in Ordnung. Hauptsache, dein Bauch brennt.
Cool Down und Regeneration
Nach zwanzig Minuten klingelt der Timer zum letzten Mal. Du wirst am Boden liegen und nach Luft schnappen. Herzlichen Glückwunsch. Du hast es geschafft. Aber springe nicht sofort unter die Dusche. Gib deinem Kreislauf ein paar Minuten Zeit, um sich zu beruhigen.
Laufe locker im Zimmer umher. Atme tief ein und aus. Wenn dein Puls sich normalisiert hat, kannst du ein leichtes Dehnprogramm absolvieren. Dehne besonders die Brustmuskulatur, die durch die Burpees und Liegestütze beansprucht wurde, sowie den Latissimus. Das hilft dir, die Spannung aus dem Körper zu nehmen und bereitet die Erholung vor.
Häufige Fehler, die du vermeiden solltest
Auch bei einem kurzen Workout können sich Fehler einschleichen. Gerade wenn die Zeit knapp ist und die Intensität hoch, leidet oft die Technik.
Ein klassischer Fehler beim HIIT-Training ist die Pressatmung. Viele neigen dazu, bei Anstrengung die Luft anzuhalten. Das treibt den Blutdruck unnötig in die Höhe und raubt dir Energie. Versuche einen Rhythmus zu finden. Atme bei Belastung aus und bei Entlastung ein.
Ein weiterer Punkt ist die Qualität vor Quantität. Ja, wir wollen in den 40 Sekunden viele Wiederholungen schaffen. Aber eine unsaubere Wiederholung ist eine schlechte Wiederholung. Wenn dein Rücken bei den Burpees durchhängt, riskierst du Rückenschmerzen. Wenn du beim Beinheben nur noch schwingst, trainierst du nicht mehr die Bauchmuskeln, sondern den Hüftbeuger und nutzt den Schwungmoment. Wenn du merkst, dass die Form leidet, werde lieber etwas langsamer. Korrigiere deine Haltung. Mache dann sauber weiter. Das ist effektiver und gesünder.
Fazit: Mach dich fit, nicht fertig
Die Weihnachtszeit soll Freude bereiten. Sie soll eine Zeit der Erholung und der Familie sein. Stress dich also nicht, wenn du mal ein Stück Kuchen mehr isst. Stress dich nicht, wenn du mal einen Tag gar nicht trainierst. Aber nutze dieses 20-Minuten-Workout als dein Werkzeug, um die Balance zu halten. Es ist dein Anker in der kalorienreichen Zeit.
Du wirst sehen, wie gut es tut, sich kurz auszupowern. Der Kopf wird frei. Der Körper fühlt sich lebendig an. Und das Beste ist das Gefühl danach. Du hast etwas für dich getan. Du warst diszipliniert, während andere nur auf der Couch lagen. Nimm dieses Gefühl mit in die Feiertage.
Wir wünschen dir frohe Weihnachten, erholsame Feiertage und viel Erfolg beim Kampf gegen den Weihnachtsspeck. Bleib stark, bleib konsequent und nutze dein Equipment. Dein Körper wird es dir danken.
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