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Simpel und effektiv. Das sind die Bizeps Curls, die wir dir heute vorstellen. Sie zählen zu einer der ältesten und bekanntesten Übungen im Bodybuilding. Ob Profi oder Einsteiger, mit jedem Trainingsstand kannst du Bizeps Curls in dein Fitnessplan einbauen.


Beanspruchte Muskelgruppen

Hauptsächlich trainierst du, wie der Name schon verraten lässt deinen Bizeps. Gleichzeitig werden dabei auch deine Handgelenks- und Fingerbeuger sowie dein Armbeuger gestärkt.

Zur Ausführung der Bizeps Curls empfehlen wir dir ein Kurzhantel-Set, bei dem du das Gewicht je nach Trainingsstand steigern kannst. Zudem verwenden unsere K-Sport Sportler wie im Video zu sehen, eine Hantelbank. Der Vorteil dabei Bizeps Curls im Sitzen auszuführen, liegt dort in der Entlastung und Stabilisierung deines Rückens. Für zusätzliche Stabilität kannst du dort deinen Kopf auf der Bank komplett ablegen. Wir empfehlen dir hierfür unsere neue Profihantelbank.

Hintergrundbild

Durchführung der Bizeps Curls

  • Setz dich in einer stabilen Position auf die Hantelbank, im besten Fall spreizt du die Beine leicht wie im Video zu sehen auseinander, achte auf den festen Stand deiner Füße.
  • Beuge deinen Unterarm nach oben bis ca. Brusthöhe, deine Hand dreht sich dabei nach innen (Wichtig: dein Oberarm wird nicht bewegt).
  • Lass deinen Arm oder deine Arme anschließend langsam nach unten ab, die Hand dreht sich dort wieder in die Ausgangsposition.
  • Achte im Bewegungsablauf auf deine Atmung, atme beim Hochziehen der Arme aus, beim Ablassen ein.

Ausführungsvarianten:

Bizeps Curls lassen sich entweder einarmig oder gleichzeitig mit beiden Armen ausführen. Der Bewegungsablauf bleibt dabei gleich. Bei der Übung beider Arme sollten diese immer parallel zueinander bewegt werden. Sollte dir dies mit beiden Kurzhanteln in der Hand zu schwierig sein, starte mit einer Seite und führe die Bewegung im Wechsel aus.

Einarmige Variante

Zweiarmige Variante

Fehler, die du gleich zu Beginn vermeiden kannst:

  • Saubere Ausführung

    Wie zu Beginn schon erläutert, dienen die Kurzhanteln mit variablem Gewicht dazu, das optimale Gewicht für dich zu finden. Das heißt, sobald du die Übung nicht sauber ausführen kannst, wähle weniger Gewicht. Eine korrekte Ausführung geht wie bei allen Trainingseinheiten vor, als zu viel Gewicht zu nehmen.

  • Keine Bewegung der Oberarme

    Die Oberarme dienen der Kraft, die Unterarme allein der Bewegung.

  • Schultern nach hinten ziehen

    Bei vorgebeugten Schultern findet eine Entlastung statt, sodass die Effektivität verloren geht.


Viel Erfolg beim Training und eine weiterhin schöne Weihnachtszeit, dein Team von K-Sport.

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