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Die Multipresse – viele kennen sie wahrscheinlich auch unter dem Namen „Smith Machine“ – löst im Kraftsport oft eine Kontroverse aus. Gegner argumentieren, dass sie Athleten den Eindruck verschafft, sie würden mit freien Gewichten trainieren, obwohl das nicht der Fall ist. Zudem wird auch der eingeschränkte Bewegungsspielraum kritisiert. Multipresse Übungen werden deshalb mitunter aus Trainingsplänen ferngehalten.

Wenn du dir dieser beiden Aspekte jedoch bewusst bist, ist die Multipresse ein legitimes Gerät! Denn Übungen an der Multipresse haben den Vorteil, dass du auch ohne Trainingspartner an der Belastungsgrenze trainieren kannst, da du durch die Maschine gesichert bist. Übungen, die allein gefährlich sein können, dazu zählt zum Beispiel Bankdrücken, sind hier trotzdem sicher. Im Fall des Bankdrückens kann dir das Gewicht nicht auf die Brust fallen, wenn du dieses nicht wieder nach oben drücken kannst.

Multipresse Übungen im Überblick

Kniebeugen an der Multipresse

Um Kniebeugen an der Multipresse ausführen zu können, musst du einen anderen Stand wählen, als das bei freien Kniebeugen der Fall ist. Stellst du dich mit den Füßen direkt unter die Stange, wirst du Probleme in den Gelenken bekommen und der Bewegungsablauf füllt sich unnatürlich an. Stelle deine Füße stattdessen schulterbreit ein gutes Stück vor die Hantelstange, die Beine sind leicht angewinkelt. Positioniere die Langhantel nun auf deinen Schultern, greife diese ebenfalls schulterbreit und schiebe die Ellenbogen nach hinten, sodass die Hantelstange solide aufliegt.

Beginne nun mit der Ausführung der Übung, indem du dein Gesäß in einer geraden Linie nach unten senkst. Achte darauf, dass Ober- und Unterschenkel einen 90 Grad Winkel nicht überschreiten. Beginne nun mit der Aufwärtsbewegung, indem du deine Beine wieder fast völlig durchstreckst. Atme während der Abwärtsbewegung ein und während der Aufwärtsbewegung aus.

Bankdrücken an der Multipresse

Bevor du mit dem Bankdrücken an der Multipresse beginnen kannst, schiebe zunächst eine Hantelbank unter die Stange. Lege dich anschließend flach darauf, die Füße stabil auf dem Boden. Gehe nun leicht ins Hohlkreuz und ziehe deine Schulterblätter zueinander, sodass sich dein Brustkorb nach vorne schiebt. Greife die Stange anschließend schulterbreit im Obergriff. Senke im Folgenden die Hantelstange langsam und kontrolliert ab, bis diese deine Brust berührt und atme dabei ein. Um bei der Aufwärtsbewegung den Fokus auf der Brust zu belassen und die Schultern sowie den Trizeps nicht allzu stark zu beanspruchen, ist es wichtig, dass der Großteil der Kraft aus der Brustmuskulatur kommt. Ausatmen nicht vergessen!

Rudern an der Multipresse

Rudern an der Multipresse ist eine ausgezeichnete Alternative für alle, die beim Rückentraining Probleme haben ihre Rückenmuskeln zu spüren. Dank der geführten Bewegung kannst du dich ausschließlich auf die Kontraktion fokussieren.

Stelle dich für den Setup nah vor die Multipresse, sodass die Hantelstange beinahe deine Schienbeine berührt. Beuge nun leicht die Beine, geh mit dem Gesäß nach hinten, atme ein und greife die Hantelstange schulterbreit. Ziehe diese nun nach oben zu deinem Bauchnabel und atme währenddessen aus. Die Ellenbogen driften dabei automatisch nach außen. Halte die Kontraktion am höchsten Punkt für eine Sekunde und lass die Hantelstange dann langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition sinken.

Du bist auf der Suche nach einer Multipresse für dein (Home-)Gym? Da können wir dir helfen! Unsere Smith Machine ist stabil und gleichzeitig nicht zu teuer. Überzeuge dich selbst!

Fazit

Übungen an der Multipresse sind eine sehr gute Alternative, wenn du dich nicht auf den Bewegungsablauf, sondern vollständig auf die Kontraktion der Muskeln fokussieren willst. Dabei solltest du jedoch immer im Hinterkopf behalten, dass freie Übungen meist nicht einfach eins zu eins an der Smith Machine nachtrainiert werden können, sondern stets einige kleine Anpassungen nötig sind.